Как накачать мышцы дома подростку

Как начать качаться в 13-14-15 лет

Это инструкция для подростков и родителей. Как быстро накачаться дома, во дворе и в фитнес клубе

• Как заниматься дома?
• Какие упражнения делать?
• Как надо есть, чтобы росли мышцы?
• Что такое протеин?
• Как похудеть если я толстый?
• Как научиться драться?

Если ты дохлый «задрот», толстый «жиртрест», или просто «маменькин сынок». Читай внимательно, эта статья для тебя. Ты целыми днями сидишь за компом, или лазишь в планшете или телефоне по сети. Посмотри на себя в зеркало, во что ты превратился.

 Конечно, во всем виноваты родители, они должны были тебя правильно кормить, заставлять тренироваться. Тратить деньги и свое время на твое здоровье. Отдать еще в раннем детстве в спортивную секцию. Бить по спине (сильно) если ты сутулишься.

Не давать тебе сидеть круглосуточно в сети или в игре (по медицинским нормам ребенок должен сидеть за компом не более одного часа)…

Но теперь ты сам, отвечаешь за свое тело! Если ты срочно, прямо сейчас не начнешь заниматься, тебе конец на букву «П». Я расскажу что будет дальше.

Запомни несколько истин:

• Тебя всегда будут «чмырить»
• гонять
• опускать
• заставлять за себя работать
• отбирать деньги
• выгонять с работы

У тебя не будет девушек, будешь только лазить по порносайтам и тренировать руки. А девушки будут гулять (и не только гулять) с нормальными подкачанными пацанами (или теми у кого есть деньги). Когда тебе надоест заниматься онанизмом, ты пойдешь к пикаперам и отдашь до*я денег, чтобы научиться снимать девушек. И будешь ходить очень долго, пока есть деньги разумеется.

И даже когда ты женишься, твоя жена наставит тебе рога, и будет трахаться с теми же, самыми подкачанными пацанами и дядьками. Это законы нашего общества, законы природы и жизни.

Садик, школа, институт, работа и даже семья, все живут по одним законам.

• Кто сильнее тот и прав
• Кто может дать в морду тот и прав
• Кого боятся того и уважают
• Кто самец тому и дают

А у тебя дружок, шансов нет, можешь вешаться или дальше дроч*ь в компьютер.

Но если ты решил измениться, я персонально для тебя написал эту инструкцию.

С чего начать? Сначала три раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу, а затем каждый день, ты должен заниматься своим телом.

Запомни, три базовых упражнения прокачивают абсолютно все мышцы вашего тела.

Это:

• Отжимания
• Приседания
• Пресс

Сколько раз?

• Все упражнения делаются по 100 раз!

Не бойтесь, отжимания не 100 раз подряд, а по 4 подхода с разным положением рук по 25 раз. Если подряд 25 не осилишь, делай сколько можешь, хоть по одному разу, но набери 100. Я понимаю, сначала это очень тяжело, долго и нудно. Но пойми, ты тренируешь не только свое тело, но и силу воли.

 Все, на первоначальном этапе тебе ничего не надо. Запомни, гантели штанги, это все потом. Тренажерные залы, в большинстве это способ выкачивания денег из лохов. Если ты не можешь отжиматься, приседать и качать пресс по 100 раз (4 по 25). Тебя категорически нельзя допускать к тренажерам.

И я скажу больше, если ты не можешь подтягиваться на турнике, отжиматься от брусьев и качать пресс в висе на турнике, тебе рано трогать железо. Это истина проверенная годами, десятками лет. К сожалению сейчас главное не ваш результат, не ваше здоровье, а выкачивание из вашего кармана (а верней кармана родителей) бабла.

И так, если ты ежедневно. Для быстрого результата ежедневно, будешь правильно делать эти нехитрые упражнения, я гарантирую результат.

Техника выполнения упражнений.

Разминка:

• Начинаем сверху вниз.
• Наклоны головы, вперед назад, вправо влево, вращения и повороты.
• Делай все без рывков и постепенно увеличивай амплитуду.
• Вращения плечами, вперед назад, как в школе на физкультуре, если была…
• Вращения руками с постепенным увеличением амплитуды и скорости, как всегда вперед назад.
• Повороты корпуса с поднятыми руками, вправо влево.
• Вращения тазом (задницей), по часовой и против часовой стрелки.
• Вращения коленями, упражнение горнолыжников.
• Разминка голеностопных суставов.
• Наклоны вперед, к правой и левой ноге.

Все упражнения разминки выполняются столько раз, сколько вам лет. Чем моложе, тем меньше разминка. Можете поставить рядом своих родителей и заниматься вместе сними, особенно вас приколет разминка, сколько им приодеться разминаться?

Размялись?

Теперь основная часть, начинаем с самой тяжелой я думаю для вас части тренировки, с отжиманий от пола.

• Первый вариант отжиманий, ставим руки на пол на ширине плеч, пальцы вперед.
• Второй вариант отжиманий практически тот-же, но пальцы смотрят в стороны.
• Третий вариант, отжиманий руки ставим максимально широко, пальцы смотрят в стороны.
• Четвертый вариант, руки ставим максимально близко друг к другу.

Напоминаю вам при отжиманиях вы опираетесь только на носки и руки, пресс подтянут. Спина и ноги находятся на одной линии. Сгибаем руки и слегка касаемся грудью пола. Выпрямляем руки и поднимаемся в исходное положение. Следите за дыханием, опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох. Если не можете выполнить нормальное отжимание, опирайтесь на колени.

Поверьте моему тренерскому опыту, если вы сможете отжиматься 100 раз в четырех подходах, вы будете очень сильны и выносливы. Не зря отжимания входят в программу физической подготовки всех армий мира и любого боевого искусства.

• Приседания, тут все просто, ноги на ширине плеч и поехали, четыре подхода по 25 раз. Руки держите как хотите, как вам удобно.
• Пресс, ложитесь на спину, ноги полусогнуты, руки за головой. Из положения лежа, без рывков поднимаемся в положение сидя.

Как всегда, если не можете подняться, зафиксируйте ноги, так легче, или попросите кого-нибудь подержать. Вот вам все упражнения для первоначального этапа.

Теперь немного о еде.

Если жрать гамбургеры и чипсы, ты никогда не получишь мышцы. Это еще одна жестокая правда жизни. Чтобы у тебя было мясо, надо жрать мясо. Наши мышцы состоят из белка, значит надо есть белковые продукты — мясо-рыба-яйца-молоко-кефир-творог.

Чтобы жить, расти и тренироваться нужна энергия, нужны правильные углеводы. Это каши, гречка и овсянка, от булок и картошки растет только сало на животе и заднице. Овощи нужны чтоб кишки нормально работали, и витаминов немного можно получить. Но основные витамины это зелень, укроп, петрушка и так далее. Минимум три раза в день, а лучше четыре, вы должны есть эти продукты.

Углеводы (каша) + белок (мясо-рыба-яйца-молоко-кефир-творог) + овощи (помидоры-огурцы) + зелень (укроп, петрушка).

Фрукты к сожалению сейчас почти все импортные, обработаны такой химией, что пользы от них нет, только вред. И помните о завтраке, не чаек с бутербродом, который вам дают родители, нет. Каша с мясом и салатом. Вам ясно?

В зависимости от того, кто ты, худой доходяга или толстый жиртрест, корректируй свое питание. Читай мои статьи, как похудеть или как правильно питаться. В общем полазь по моему сайту, информация есть. Интернет не только для того чтобы сидеть в Инстаграмм и ВК.

• Если ты прочитал этот текст, упади и отожмись 25 раз!

Источник: http://xn--80aqaszcm.xn--p1ai/nabor-myshc/kak-nachat-kachatsya-v-13-14-15-let.html

Как накачать мышцы дома подростку

Крепкая, атлетически развитая фигура – признак хорошего здоровья. Желание иметь ее свойственно многим людям, независимо от возраста. Подростки в возрасте 14-16 лет часто внешне похожи на взрослых, но это не значит, что они могут выполнять такие же силовые нагрузки. Тренировки для юношей и девушек имеют специфические особенности.

Вам понадобится

— турник;
— гантели.

Спонсор размещения P&G Статьи по теме «Как накачать мышцы дома подростку» Как выполнять упражнения с гантелями Как убрать живот с помощью физических упражнений Как накачать мускулатуру в домашних условиях

Основным фактором роста мышечной массы является тестостерон. В возрасте 12-16 лет происходит значительное увеличение гормональной секреции. Именно поэтому силовые тренировки в период полового созревания особенно эффективны. Рост мышц происходит практически сам собой, его нужно только слегка стимулировать.

Зачастую в этом возрасте рост мышц значительно опережает развитие сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому силовые тренировки подросткам нужно обязательно сочетать с кардиотренировками. Бег, езда на велосипеде и плавание способствуют развитию сердечной мышцы. Аэробные тренировки должны занимать не меньше 60% от общего времени физических занятий.

Всегда начинайте силовую тренировку с тщательной разминки. Слабость суставов и связок в подростковом возрасте требует хорошей подготовительной работы, чтобы избежать травм. Выполните несколько общефизических упражнений прежде, чем приступать к силовым занятиям.

До 16 лет противопоказаны упражнения с максимальным весом. Они могут способствовать развитию паховой грыжи или нарушениям в развитии позвоночника.

Основная задача силовых тренировок в подростковом возрасте – создание мышечного корсета, удерживающего внутренние органы и способствующего полноценному развитию опорно-двигательного аппарата. Обязательными являются упражнения для мышц пресса и спины.

Выбирайте упражнения, связанные с использованием веса собственного тела. Они максимально естественны, способствуют лучшему росту мышечной массы и наименее опасны для опорно-двигательной системы.

Выполняйте подтягивания на перекладине. Это упражнение одновременно заставляет работать мышцы спины, плечевого пояса, рук и груди. Именно эти мышцы формируют узнаваемый мужественный силуэт. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.

Для лучшей проработки грудных мышц и трицепсов выполняйте отжимания. Меняя положение ладоней и угол наклона тела при выполнении упражнения, вы сможете детально проработать мускулатуру груди и придать ей необходимый рельеф.

Чтобы прокачать мышцы нижней части тела, вам не обойтись утяжелителей. Лучшее упражнение для этого — приседания. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь без отягощений. К работе с весом можно приступать только после двух недель занятий.

Гантели больше подходят подросткам для выполнения силовых упражнений. Штанга заставляет выполнять движения по жесткой амплитуде, что повышает нагрузку на суставы и связки. Тренируясь с гантелями, можно самостоятельно выбирать нужную траекторию движения и лучше чувствовать работу мышц.

11 Режим тренировки должен подразумевать нарастание нагрузки. Откажитесь от эксцентрических упражнений. Оптимальное число повторений в одном подходе – 12-15 раз. Чередуйте дни силовых занятий с кардиотренировками, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться. 12 Подросткам противопоказаны плиометрические упражнения, строящиеся вокруг прыжков и резких выпадов. Их можно выполнять только тренированным атлетам под присмотром тренера. 13 Включите в тренировочную программу упражнения на растяжку. Они будут способствовать скорейшему увеличению мышечной массы.

Источник: http://dokak.ru/drugoe-sport-i-fitnes/19859-kak-nakachat-myshcy-doma-podrostku.html

Тренировки для подростков. Как накачать мышцы подростку

Многие подростки считают, что чем дольше они тренируются в зале, тем больше результатов они получат. На самом деле тренировка должна длиться не более 1 часа (45 минут будет самым оптимальным вариантом).

После 45-60 минут интенсивной тренировки в спортивном зале, уровень тестостерона начинает падать, в то время как уровень кортизола в крови начинает расти.

Не самый лучший сценарий для тех, кто хотел бы нарастить мышечную массу и избавиться от части жира в организме.

Таким образом, миссия заключается в том, чтобы попасть в тренажерный зал, потратить имеющиеся 45 минут на тренировку и затем убраться из него. Это означает никакого общения во время тренировки. Поэтому, для увеличения своих результатов, необходимо эффективно прокачать каждую мышцу за отведенное время, с идеальной техникой выполнения и правильной интенсивностью.

Программа Тренировки по Бодибилдингу для Подростков

Программа тренировки, представленная ниже, рассчитана на тех из Вас, кто уже прошел этап тренировок Для Начинающих и Для Совершенствующихся. Перед тем, как мы перейдем непосредственно к самому комплексу упражнений, давайте рассмотрим несколько важных моментов.

Частота тренировок: Данную программу следует выполнять 3 дня подряд, с одним выходным после. Например: Понедельник — тренировка A, Вторник — тренировка B, Среда — тренировка C, Четверг — отдых, Пятница — тренировка A, итд.

Если Вам необходимо больше времени для восстановления, то Вы можете 2 дня тренироваться и 1 день отдыхать. Например: Понедельник — тренировка A, Вторник — тренировка B, Среда — отдых, Четверг — тренировка C, Пятница — тренировка A, итд.

Хардгейнерам лучше тренироваться в Понедельник, во Вторник, в Четверг и Пятницу.

Техника выполнения: Для максимальной стимуляции и предотвращения травм, убедитесь, что все упражнения Вы выполняете правильно. Никогда не жертвуйте техникой, чтобы увеличить рабочий вес.

Держите быстрый темп: Отдыхайте не более 60 секунд между подходами.

Тренировка A: грудь, плечи, трицепс

1. Грудь
   • Жим штанги на скамье с наклонном вверх 4 сета по 12,10,8,8 повторений
   • Жим гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений
   • Разведение гантелей на скамье с наклонном вверх 3 сета по 12-15 повторений
2. Плечи
   • Подъем гантелей через стороны 3 сета по 10-12 повторений
   • Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 сета по 12-15 повторений
3. Трицепс
   • Отжимания на брусьях 4 сета по 12,10,8,8 повторений
   • Разгибание рук на блоке 4 сета по 10-12 повторений

Тренировка B: квадрицепс, бицепс бедра, пресс

1. Квадрицепс
   • Приседания со штангой 4 сета по 12,10,8,8 повторений
   • Жим ногами 3 сета по 10-12 повторений
   • Разгибание ног 3 подхода 12-15 повторений
2. Бицепс Бедра
   • Сгибание ног лежа 3 сета по 8-10 повторений
   • Выпады 3 сета по 8-10 повторений (выжимать пяткой)
3. Пресс
   • Подъем ног в висе 4 сета по 10-15
   • Подъем туловища на наклонной скамье 4 сета по 10-15

Тренировка C: спина, бицепс, голень

1. Спина
   • Подтягивания широким прямым хватом 4 сета 8-12
   • Подтягивания узким обратным хватом 3 сета 10-12
   • Тяга нижнего блока 3 сета 12-15
2. Бицепс
   • Концентрированное сгибание рук 3 сета по 8-10
   • Сгибание рук с гантелями 3 сета по 10-12
   • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» 3 сета по 12-15
3. Голень
   • Подъемы на носки стоя 4 сета по 8-10 повторений
   • Подъемы на носки сидя 4 сета по 15-20 повторений

Программа подходит только лицам старшего подросткового возраста, с опытом.

Источник: http://gymlex.com/teens-bodybuilding-cat/teen-workout.html

Как накачать ноги подростку

Спортивные врачи не рекомендуют детям до 16 лет заниматься силовыми видами спорта (с применением гирь и штанги). Даже по исполнении 16 лет рекомендуется это делать строго с тренером. Но как быть в том случае, если ребенок твердо решил накачать мускулы?

Как накачать ноги подростку

Качаем мышцы без вреда для здоровья

Как говорят специалисты, подросткам 14-15 лет допускается выполнять упражнения с гантелями, вес которых не превышает 1,5 кг.  Но стоит соблюдать такое условие, что ребенок выполняет упражнения лежа. Сидя и стоя их выполнять категорически не рекомендуется.

Чтобы ребенок подкачал мышцы без вреда для здоровья, ему необходимо использовать не посторонние предметы, а вес собственного тела. Это могут быть отжимания, висы, подтягивания и прочие упражнения.

Именно такие упражнения должны браться за основу не только в 12-13 лет, но и в более старшем возрасте – в 16 и 18. Это основа, так называемая база. 

Качаем мышцы без вреда для здоровья

Почему же такие тренировки не рекомендуются подросткам?

Дело в том, что строение мальчиков различно от мужчин. Организм быстро растет и скелет не успевает накапливать кальций в нужных количествах. Такие тренировки могут привести к деформации костей или позвоночника. Чтобы не дойти до таких проблем организма, прислушайтесь к следующему совету: нагрузка должна увеличиваться постепенно, а также, забудьте о гирях и штангах – они ни к чему.

4 правила силовых тренировок

Лучшее время тренировок – середина дня. 

Лучше заниматься днемСовет

Пообедайте и через полтора часа можно приступать.

Тренировки проводить часто не рекомендуется – через день по часу. Нагрузка должна быть посильной, увеличивать ее можно только постепенно. Но в выходной день не стоит забывать о растяжке. В этом может помочь эспандер. Это поможет наладить кровоснабжение, избавиться от лишней кислоты в мышцах. Дело в том, что данная кислота может повлечь за собой боль в мускулах.

Нагрузка должна быть по силам

Не забывайте, что все должно быть равномерно. Тренируйте разные группы мышц.Если вы задаетесь вопросом, с чего лучше начать, то ответ будет прост. Это самые элементарные приседания, отжимания, подтягивания.

Если мальчик в возрасте 13-14 лет смог выполнить упражнения 3-4 раза, то это уже хорошо. Если ребенок в 15 лет может подтягиваться 20 раз, то это уже настоящий спортсмен. Такой подросток уже физически готов к тренировкам с отягощением.

Тренируйте разные группы мышцСовет

Не забывайте о жидкости. Вода обязательна во время тренировки. Если вы хотите пить, не мучайте себя жаждой — пейте. Иначе вы дойдете до обезвоживания. Вода и только вода. Откажитесь от спортивных напитков и стимуляторов, т.к. они негативно скажутся на эндокринной перестройке организма.

В чем вред стероидов

Американские подростки (порядка 25%), насмотревшись фильмов с рельефными телами героев, начинают пить стероиды, которые негативно сказываются на их здоровье. Вместо красивого и рельефного тела подросток может стать существом неопределенного пола в больничной кровати.

При употреблении анаболиков и стероидов, перестает вырабатываться тестостерон, подавляется образование сперматозоидов, снижается половое влечение. Также, употребление стероидов может сказаться и на бесплодии. 

К чему могут привести стероиды!!!Важно!!!

Если вы принимали препараты одну неделю, то для восстановления организма уйдет полгода, а то и больше. Если употреблять препараты длительный период, то восстановление может быть уже в принципе невозможно.

Вывод:

В заключении можно сказать, стероиды влекут за собой предобморочные состояния, сахарный диабет. Последнее заболевание наблюдается у Сильвестра Сталлоне.

Он получил рельефное тело, а вкупе с ним и подорванное здоровье. Стероиды имеют эффект наркотиков.

После длительного приема препаратов, по окончанию их применения, наблюдаются проблемы со психикой, связанные с привыканием.

Как накачаться подростку в домашних условиях

Источник: http://www.xn——6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai/kak-nakachat-nogi-podrostku

Как тренироваться подростку?

С одной стороны, парням проще всего накачаться и создать спортивную фигуру в период с 13-14 до 18-20 лет — уровни тестостерона и гормона роста у подростка максимальны (ни до, ни после они не будут столь высокими), а зоны роста костей открыты (это облегчит задачу расширения плеч и укрепления корпуса).

Однако силовые тренировки в этом возрасте могут легко остановить рост, в результате чего парень на всю жизнь останется низкорослым крепышом. Программа тренировок в тренажерном зале для подростков не должна включать тяжелых базовых упражнений, оказывающих нагрузку на позвоночник.

Типы телосложения и генетика — как быстро могут расти ваши мышцы? Рекомендации тренинга для каждого их трех типов телосложения.

Большинство силовых упражнений, выполняемых со свободными весами (штангой, гирей или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростка, провоцируя искривление позвоночника. Упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом безопаснее.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего накачанного парня с красивым прессом. К силовым тренировкам на тренажерах можно переходить в 16-17 лет, а начинать качаться штангой — как минимум с 18 лет.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Научиться подтягиваться на турнике намного проще при весе тела 50 кг, чем при «взрослых» 70 кг — а правильно выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Кроме этого, турник может помочь вырасти и вытянуться в росте.

Подтягивания на перекладине улучшают осанку подростка, нарушаемую сидением за школьной партой — несмотря на то, что позвоночник при этом физически не растет (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском возрасте), это визуально оказывает положительный эффект.

Упражнения на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях считаются главнейшим упражнением для развития верха грудных мышц, формирования сильных плеч и мощных рук (прежде всего трицепсов, но не забывая о бицепсах и мышцах предплечья). Кроме этого, на брусьях легко можно накачать пресс с помощью подъемов ног.

Как и к подтягиваниям, к упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для роста мышц будет совмещение плавания, подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и обычных отжиманий от пола.

Программа тренировок для подростка

Основу программы тренировок подростка 13-16 лет должны составлять выполняемые каждое утро домашние упражнения (например, 3-4 подхода по 10-20 технически правильных отжиманий от пола), а также плавание в бассейне с использованием различных стилей — 2-4 раза в неделю по 30-45 минут.

Сразу после бассейна можно посещать тренажерный зал для выполнения подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Упражнения также выполняются в 3-4 подхода по 10-20 технически правильных повторов с акцентом на работающие мышцы и для усиления нейромышечной связи с мозгом.

Программа в тренажерном зале

После 16 лет можно преступать к умеренным тренировкам на тренажерах, однако с использованием средних рабочих весов и высокого количества повторений упражнений (не менее 10-15). Предпочтительнее акцент на плавании, подтягиваниях, отжиманиях, но не на самих тренажерах.

По достижению 18-летнего возраста можно переходить к программе «Гид новичка», разработанной специально для быстрого роста мышц. Выполнение этой программы с наличием даже года опыта тренировок с весом собственного тела способно показать очень и очень быстрый результат.

Питание для роста мышц

Мышцы растут прежде всего от усиленного питания, а не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление БАДов и спортивного питания (включая сывороточный протеин) лучше начинать с 17-18 лет, к диете для роста мышц можно переходить и в 13-14 лет.

Ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп) легко помогут организма подростку не только набрать мышцы, но и укрепить здоровье во всех отношениях.

***

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола), с 16 лет можно заниматься на тренажерах с использованием легких весов, а начинать качаться штангой рекомендуется с 18 лет.

• Как правильно отжиматься?
• Учимся подтягиваться
• Методы увеличения роста

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kak-trenirovatsya-podrostku

Как накачать мышцы в домашних условиях

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

Упражнение 1 – «супермен»

Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

Упражнение 2 – Обычное отжимание

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову.

Представьте, что вы проглотили швабру 🙂
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения.

Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

Упражнение 3 – Разведение гантелей в стороны в наклоне

Начальное положение — торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.

Упражнение 4 – Приседания с гантелями

Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5 – Мышцы пресса

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п.

Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход.

Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Упражнение 6 – Разведение гантелей лежа

Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц, что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

• Как накачать шею
• Как накачать трапецию
• Как накачать руки

Расписание занятий на месяц тренировок

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).

4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).6 – ой день 60 минут.7 – ой день можете сделать себе выходной8 – ой день 60 минут.

(Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).10 – ый – час.

(Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !).

Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.

Минусы домашних тренировок

• Лень. Это самый страшный враг.Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самоеЕсли хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю !
• Недостаток пространства и воздуха.В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха !Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату !По возможности проводите тренировку на улице.
• Психологическая усталость.Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
• Отсутствие профессионального оборудования.Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.

Подробнее:

Как быстро накачать мышцы

Из чего же складывается эффективный тренинг?50% — питание и сон30% — полная отдача на тренировке15% — оптимальная частота тренировок

5% — программа тренировок.

1. Питание и сон – 50%
   Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
2. Полная отдача на тренировке – 30%
   Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
3. Оптимальная частота тренировок – 15%
   Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.

Интересные программы тренировок

Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!

Советы

• Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки, иначе эффективность тренировок снизится.
• Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
• Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Наклоны к стопам

Разведение гантелей в наклоне

Выгибание спины

Источник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kaknakachat-mushzy.html

Как быстро накачаться в домашних условиях

Желание привести себя в порядок присутствует абсолютно у всех молодых людей. Для осуществления мечты нужно осведомиться о возможностях, правилах проведения манипуляции.

Узнав о правильности выполнения необходимо придерживаться регулярности основных правил. Они помогут сделать себя красивым даже без посещения спортивных залов.

Упражнения дома могут воздействовать не хуже, нежели занятия с профессиональным тренером.

Три шага к красивому телу

Многие люди мечтают иметь красивые, накаченные формы. Половина предпринимает меры. Остальная половина остаются мечтателями. Желая сделать рельефное тело нужно иметь представление о программе тренировок, чёткости выполнения. Соблюдая три правила можно получить ответ на вопрос: как быстро накачаться в домашних условиях.

Соблюдая правила, можно привести себя в порядок, достичь желаемой цели. Правила предполагают действия:

• уменьшения веса;
• кардионагрузка;
• правильное питание.

Соблюдая три правила можно достичь цели. Регулярное, точное выполнение гарантирует видимый результат.

Первый шаг

Первым шагом является программа тренировок, рассчитана на собственный вес. Подходит людям, не имеющим возможности посещать спортивный зал, оснащенный необходимым оборудованием.

Невозможность посещения может быть вызвана недостатком денежных средств, нехваткой времени, отсутствием в насёлённом пункте соответствующего заведения.

Тренировки в домашних условиях являются хорошей альтернативой полноценным занятиям, помогающим увеличить мышечную массу. Подходят для молодых людей 16 лет желающим улучшить внешний вид.

Подходящими упражнениями с собственным весом являются отжимания, приседания, «накачка» пресса. Можно заниматься по специально составленным программам, рассчитанным на уменьшение жировой ткани, укрепления мышечной.

Программы легко найти в интернете, в группах социальных сетей подобно тематики. Исходя из представленных программ, упражнения указанного характера начинаются с тридцати, заканчиваются ста двадцати.

Постепенная тренировка, привыкание к физической нагрузке помогает привести тело в порядок, сделать красивее.

Непонимание порядка тренировок поможет устранить фитнес – тренер. Опытный специалист подскажет порядок, возможность выполнения в домашних условиях.

Второй шаг

Следующий этап – кардионагрузка полезна в 13 лет двадцать пять, шестьдесят лет.

Кардионагрузка предполагает бег, занятия аэробикой, состоящие из разнообразных упражнений, влияющих на сердечно – сосудистую систему.

Активные движения укрепляют сердце, помогают устранить лишний вес, тренируют выносливость. Нагрузку нужно совмещать с первым шагом. Получите эффективный результат, придаст телу мечтательную форму.

Проделывая упражнения, стоит принимать большое количество жидкости. Вода активизирует работу мышц, улучшает метаболизм.

Рекомендую вам посмотреть:  Жим Тейта гантелями

Кардионагрузка не требует особого оборудования. Бегом можно заниматься на любой большой открытой местности. Не имея возможности заниматься бегом можно найти занятия аэробики. Интернет кишит роликами, помогающими достичь необходимого результата, выполняя простые, действенные движения.

Пяти минут аэробики будет достаточно для выделения пота, быстрого сердцебиения. Организм быстро устаёт. Делая через силу можно достичь эффективного результата в 13 лет постепенно улучшая формы. Начиная с раннего возраста, даёт больший шанс эффективности результата.

Можно использовать постепенное улучшение тела, устраняя существующие недостатки.

Третий шаг

Третий, основной шаг – правильное питания. Является основой наращивания мышечной массы, улучшения структуры тела. Полезно в 14 лет не только для наращивания мышц, но для дальнейшего развития молодого организма, устранения высыпаний. Правильное питание имеет нюансы. Стоит обращать внимание на исключения. Имеют значение при использовании правильных продуктов.

Стоит устранить углеводы, жиры. Надо принимать пищу белкового состава. Подходят молочные продукты, яйца, мясо. Благодаря употреблению указанных, легкодоступных продуктов можно быстро накачать мышцы.

Дополнительное употребление овощей, фруктов поможет насытить организм полезными веществами, витаминами. Сделает употребление пищи приятней. Большую пользу приносят яблоки, бананы, апельсины.

Имеет концентрацию полезных веществ.

Необходимо принимать витамины для предотвращения инфекционных заболеваний. Диета ослабляет организм, принося стресс из-за отказа от привычного образа жизни, способа питания. Употребление воды приносит позитивный эффект, улучшая метаболизм. Необходимо употреблять полтора литра воды, принимая перед едой, после трапезы.

Дополнительные меры

Эффективный способ как быстро накачаться в домашних условиях в 15 лет — тренировки помогающие достичь поставленной цели. Устраняя лишний вес, наращивая мышечную массу. Необходимо отказаться от курения, алкоголя.

Не секрет – молодые люди употребляют запрещённые вещества, начиная с четырнадцати лет. Нужно устранить фактор, негативно воздействующий на молодой организм. Устранив поражающие факторы, исчезнет лишний вес, прибудет мышечная масса, уменьшаться подростковые высыпания.

Стоит учесть пользу отказа от алкогольных, никотиновых веществ для дальнейшей жизни.

Необходимо принимать витамины, укрепляющую иммунную систему. Правильное питание – отказ от привычного образа жизни, стресс для организма. Понадобиться время для привыкания. Иммунитет ослабнет. Необходимо поддержка. Можно применять простые витамины.

Не обязательно покупать дорогие препараты. Является оптимальным вариантом профилактики инфекционных заболеваний. Начиная совершенствовать себя необходимо следить за здоровьем для проведения регулярности тренировок.

Прервав упражнения нельзя достигнуть нужного эффекта.

Эффективные шаги как очень быстро накачать мышечную массу помогут добиться результат. Последовательность подходит для любого возраста, позитивно воздействуя на состояние здоровья. Совершенствуя себя, не следует приносить вред здоровью. Красота должна идти параллельно со здоровьем.

Представленные правила помогут накачать не только в 14 лет. Регулярное использование указанных советов поможет достичь поставленной цели, не принося вред здоровью. Главное – правильный подход к улучшению тела. Осведомлённость проведения гарантирует достижение поставленной цели.

Источник: http://lovedame.ru/fitnes/kak-bystro-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Всем доброго времени суток.  Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка.

Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно.

Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.

Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем.

Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого.

Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.

Первое что мы рассмотрим, это упражнения на грудные мышцы которое называется «отжимания от пола». На сегодняшний день существует много вариантов их выполнения. Все виды отжиманий мы рассматривать с вами не будем, это мы сделаем в последующих статьях, так что рекомендую вам подписаться на обновления блога.

Для выполнения упражнения в классическом варианте, следует придерживаться определенной техники. Руки следует поставить примерно на 15 см шире ваших плеч, с обеих сторон. Для ускоренного прогресса в увеличении количества повторов, смотрите программу тренировок отжиманий от пола.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение.

Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой.

Смотрите по обстоятельству.

Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди — пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины.

Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Пуловер с гантелью Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д.

Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.

Если у вас есть дома шведская стенка и с ней в комплекте идут брусья, это просто замечательно. Что делать, если подобного инвентаря у вас нету. В таких случаях существует спортивная площадка, где такие банальные приспособления должны быть.

Если у вас есть дома брусья, занимайтесь дома, если их нет, а поблизости есть площадка, то идите на неё, так как этим отжиманиями на брусьях очень желательно разнообразить свою тренировку.

Оно очень эффективно как для тренировки груди, так и для тренировки трицепсов, в зависимости от того, как выполнять это упражнение. Подробней вы сможете прочитать об этом вот здесь: Отжимания на брусьях.

Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.

Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу.

Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.

Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: Подтягивания широким хватом, а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:

Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.

Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.

Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.

Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: «как накачать пресс до кубиков?» (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.

Программа тренировок в домашних условиях:

Понедельник (ноги, грудь, трицепс):

1. Разминка
2. Упражнение планка
3. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
4. Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
5. Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
6. Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
7. Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений

Среда (спина, бицепс, трицепс):

1. Разминка
2. Подъем ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений
3. Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
4. Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений

Пятница (спина, плечи):

1. Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке — 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)
2. Обратные скручивания
3. Подтягиваний широким хватом к груди – 4 подхода по 8-10 повторений
4. Наклоны с гирей, гантелей и другим отягощением за головой стоя – 4 подхода по 10-15 повторений (что бы вы понимали суть упражнения, приведу аналог, который называется «доброе утро»)
5. Подъем рук перед собой по переменно с отягощением – 4 подхода по 10-15 повторений
6. Разведение обеих рук стоя в разные стороны с отягощениями – 3 подхода по 10-15 повторений

Напоминаю, что это только примерный вариант ваших тренировок. Для того, чтобы накачаться в домашних условиях, в дальнейшем можно подставлять свои упражнения, корректировать программу и усовершенствовать ее. Также хочется отметить, что если у вас есть, хоть малейшая возможность пойти в тренажерный зал, лучше купить абонемент, это мой вам совет.

Также, рекомендую посмотреть статью о сывороточном протеине, очень интересная и познавательная статья! Спасибо всем за внимание, надеюсь теперь вы знаете, как накачаться в домашних условиях.

 С уважением, Администрация сайта!

Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!

Введи свой E-mail и получай прямо себе на почту!

Источник: http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/kak-nakachat-myshcy-v-domashnix-usloviyax