Как правильно посещать тренажерный зал для похудения

Возможно ли похудеть в тренажерном зале?

Как правильно посещать тренажерный зал  для похудения

Многие думают, что невозможно. В зале вы будете набирать только мышцы, а подкожный жир уходить не будет.

А зачем вам становиться еще больше, если вы, наоборот, хотите стать более фигуристыми? На самом деле, похудеть, занимаясь в тренажерном зале, возможно выполняя упражнения для похудения.

И при этом нарастить мышечную массу, чтобы взгляды окружающих были прикованы только к вам. Это утверждение верно как для мужчин, так и для женщин. Нужно только соблюдать некоторые условия. Давайте разберемся какие.

Все очень индивидуально

Многие спортсмены и издания утверждают, что похудеть, занимаясь только силовыми тренировками, нельзя. И они в чем-то правы. Но не забывайте, что правило, которое подходит для одного человека, совершенно не работает на другом. Поясню на своем примере. Активно ходить в тренажерный зал я начал полтора года назад.

Занимался я только силовыми тренировками. Что касается аэробных нагрузок, то максимум, что я делал – поднимался по лестнице на пару этажей. Занимаюсь я через день, то есть 3-4 раза в неделю. За полтора года я сбросил уже 24 килограмм, а также набрал немного мышечной массы.

Это показатель того, что вы сами должны определить, подходит ли выбранный вами путь для вашей цели или нет. Не зацикливайтесь на избитых способах. Если не работает один, пробуйте другой. Просто следите за своими показателями и слушайте свой организм. Если вы делаете что-то не так, то ваше тело само вам об этом скажет.

Данный метод подошел мне и, вероятнее всего, не подойдет вам.

Не забывайте про аэробную нагрузку

Почти во всех фитнес-центрах есть специальные аэробные зоны, и вы должны стать постоянным их посетителем. Большинству людей именно аэробные тренировки помогут сбросить вес и обрести желаемую фигуру. Кроме этого, у них еще море плюсов. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние и т. д.

Именно сочетание силовых и аэробных тренировок поможет вам избавиться от лишнего веса. Закончив заниматься с железом, идите на беговую дорожку или степпер.

Да, это займет довольно много времени, и вы не сможете пораньше уйти домой. Но никто и не говорил, что будет легко.

Чтобы иметь некую базу перед началом, советую почитать статьи о беге на нашем сайте, такие как «Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны «, «Как бегать по жаре» и т. д.

Плюсом аэробных тренировок является их доступность. Ведь, например, бегать вы можете абсолютно везде. Надоело бегать из-за летней жары? Сходите на ближайший пруд и поплавайте. Главное — не отлынивайте, ведь безвыходных ситуаций не бывает.

Не забывайте про диету

Невозможно похудеть, уплетая по тортику каждый вечер. Вы можете сутками не выходить из спортзала и не худеть. Не забывайте про самый главный принцип похудения: количество полученных за день калорий, должно быть меньше, чем количество потраченных. При выборе диеты обязательно посоветуйтесь с врачом.

Возможно, начав худеть, вы только себе навредите. А если врач не против, то переходите на здоровое питание и постепенно уменьшайте калорийность питания. Да, придется задумываться о том, что вы едите, но без этого никуда. Примерно посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день.

Затем немного уменьшите эту цифру.

Позанимавшись две недели, вы не заметили разницы? Значит, еще урезайте калорийность вашего питания, но делайте это постепенно. Резкий скачок калорийности вниз не даст ничего хорошего вашему организму. Заметили снижение веса? Отлично! Значит оставайтесь на том же уровне и продолжайте тренировки.

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее.

Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет. Это легко объяснить. Мышцы тяжелее жировой ткани. Значит, при равной массе тела вы можете выглядеть как атлетично, так и запущенно. Учитывайте это, прежде чем перестать есть совсем.

А найдя баланс, вы сможете менять акценты с похудения на набор массы и наоборот.

Какие же упражнения выполнять, чтобы бегать или не плавать?

Все те же самые. Просто вы должны выполнять много подходов, со средним для вас весом и коротким временным промежутком между подходами. Так ваша тренировка превращается в аэробную, за счет увеличения ЧСС. Таким методом вы, возможно, не сможете набрать много мышечной массы. Но, как было сказано ранее, можно, и не меняя вес, выглядеть отлично.

И небольшой совет для девушек. Многие представительницы прекрасного пола бояться идти в тренажерный зал, ведь они ходят выглядеть женственно и миниатюрно, а не становиться мужеподобными. Не бойтесь заниматься с железом.

Правильно подобрав программу, вы сможете стать гораздо стройнее и перестанете завидовать девушкам с картинки. Только знайте, что существуют небольшие особенности при занятиях в тренажерном зале для девушек, о которых вы должны знать.

А если вы никогда не бывали в тренажерных залах, то ознакомьтесь с нашей инструкцией для новичков.

Смело выбрасывайте пачки с чипсами и идите за вашей мечтой в тренажерный зал. Придется потратить много времени и сил, изменить многие ваши привычки и отказаться от многих привычных вещей. Но поверьте, результат вас порадует, и вы не пожалеете.

А вы пробовали сбрасывать вес с помощью тренажерного зала?

Источник: https://lifehacker.ru/2013/12/08/vozmozhno-li-poxudet-v-trenazhernom-zale/

Худеем в спортзале с умом – советы девушкам каких ошибок стоит избегать

Сегодня я немного расскажу о том, какие особенности у женского организма, как девушкам правильно питаться и тренироваться для того, чтобы похудеть, каких ошибок следует избегать, каким нагрузкам и в какой очередности отдавать предпочтение.

Одним из ключевых отличий женского организма от мужского, которые влияют на подход к тренировкам, является достаточно большое содержание жира в организме. Нормой является показатель в 25%. Но у большинства женщин он выше и, зачастую, достигает 30-40, и даже 50%.

Что характерно, избытком жировой клетчатки могут страдать даже стройные девушки, так как, в отличие от следящих за собой мужчин, у женщин есть т.н. «внутренний жир», от которого избавиться очень сложно.

Соответственно, для того, чтобы от него избавиться, для женщин нужен другой подход к тренировкам, упражнения, кроме всего прочего, должны быть скорректированы таким образом, чтоб побороть и эту проблему. И здесь без помощи квалифицированного специалиста не разобраться, хотя бы на первых этапах тренировок.

Хороший фитнес-тренер разработает для вас индивидуальную программу занятий, которая будет учитывать специфику именно вашего организма.

Очень часто слышу рассказы о том, как девушки начинают ходить в спортзал и, вместо того, чтобы худеть, становятся еще больше.

На первых этапах тренировок – это норма. Так организм реагирует на увеличение нагрузок.

Нетренированные мышцы находятся как бы в «сдутом» состоянии и когда мы начинаем давать им нагрузки – они «надуваются» и становятся плотными.

Отсюда и создается впечатление, что объем тела вырос, а похудения все нет. Организму просто надо некоторое время, чтобы адаптироваться к нагрузкам и скорректировать обмен веществ.

Другое дело, когда девушка занимается уже продолжительное время, а желаемого эффекта все нет. Причин тут может быть несколько. Я расскажу о самых распространённых ошибках.

Неправильное питание

Для того, чтобы ускорить процесс сжигания жиров, стоит скорректировать свое питание. Постарайтесь свести к минимуму употребление вредных углеводов – пирожных, морженого, тортиков и т.п. Также, забудьте о полуфабрикатах – пельмени, блинчики, голубцы… Употребляйте как можно больше овощей, особенно свежих.

Из мяса предпочтительными будут нежирная телятина и мясо птиц. А вот колбасу, сосиски, тушенку следует исключить из своего меню. То же самое можно сказать и про вяленую и соленую рыбу, рыбные консервы. Вообще, соли нужно употреблять как можно меньше: надо лишь немного солить еду.

Чтобы уж совсем не исключать углеводы из рациона – кушайте мюсли или каши (например, овсяную или гречневую).

Ну и не забывайте о режиме питания – лучше кушать часто и маленькими порциями, чем несколько раз в день, но много. Самая жесткая диета должна быть в первые две недели занятий на тренажерах. После этого диету можно делать немного демократичнее, а месяца через три переходить на схему «2+1»: два дня соблюдаем диету, на третий день кушаем по своему усмотрению.

Для того, чтобы похудеть, не стоит кушать за полтора часа до занятий и столько же после. Заменой еде тут могут послужить свежевыжатые соки и батончики-мюсли.

Неправильно подобранная программа тренировок

Типичная ошибка здесь, которую допускают как самостоятельные новички, так и недоученые тренера – чрезмерное усердие с нагрузками (например, сразу берут слишком большой вес и делают вместо 20 подходов с маленькими нагрузками по 5 с большими).  Для мужчин такой подход может быть оправдан, а вот женщинам лучше заниматься по другой программе.

Для того, чтобы похудеть, нагрузка на мышцы должна быть равномерная и щадящая. Лучше делать больше повторов и подходов, чтобы загрузить мышцу и натренировать ее выносливость. Тут хорошим наглядным примером могут послужить бегуны на короткие и длинные дистанции. У первых мышцы на ногах большие и шаровидные, а у вторых – нормальные по объему и красивые по форме.

Неправильный график тренировок

Для того, чтобы похудеть, необходимо уделять внимание и тренажерному залу, и кардиотренировкам, и посещать бассейн, если он есть в вашем клубе.

Например, начать можно с 10-15 минутной общей разминки, затем час позаниматься в тренажерном зале,  потом минут на 20 переместиться на беговую дорожку или заняться аэробной нагрузкой.

Также, многие новички, стремясь похудеть как можно скорее, начинают ходить в спортзал чуть ли не каждый день. Не стоит вот так сходу загружать мышцы – это может принести больше вреда, чем пользы. На первых порах достаточно посещать зал 1-2 раза в неделю. Потом, естественно, нужно увеличивать нагрузку, но не сразу.

В этой статье я описала общие подходы к женским тренировкам и те ошибки, которые зачастую допускают новички, стремясь похудеть как можно скорее.

В дальнейшем я более подробно расскажу о типовой программе тренировок для женщин и рациональном порядке выполнения упражнений.

Читайте также:  Что подарить любимой на 14 февраля

Источник: http://dichkovskaya.com/hudeem-v-sportzale-s-umom/

Как быстро похудеть в спортзале?

Если Вы решили ходить в тренажерный зал, чтобы похудеть и привести себя в форму, то Вы молодец. Первый шаг на пути к стройному телу сделан. Но как нужно заниматься, чтобы результат не заставил себя ждать?

Как быстро похудеть в тренажерном зале? Что нужно для этого делать и чего не делать?

В последнее время все возрастающей популярностью пользуются тренажерные залы, фитнес-центры, спортзалы. Все стремятся быть подтянутыми и стройными, что неудивительно. Ведь на телевидении, в журналах, рекламе идет пропаганда красоты и здоровья. И действительно, адекватные физические нагрузки способствуют и профилактике многих заболеваний, и похудению. А как быстро похудеть в спортзале?

Для начала выберите тренировки, которые хотите посещать. Есть групповые занятия (с тренером), также Вы можете индивидуально заниматься с тренером или без него.

В любом случае будет лучше сначала проконсультироваться с профессионалом, чтобы он объяснил и показал, как пользоваться тем или иным тренажером. Особенно это касается тех, кто пришел в зал впервые в жизни.

Не стесняйтесь задавать вопросы, если Вам что-то осталось непонятным.

Питание

Ни в коем случае нельзя сидеть на жестких диетах (монодиетах), а тем более голодать, если Вы регулярно занимаетесь. Перед тренировкой и после нее нельзя есть около двух часов. Питьевой режим необходимо корректировать с учетом нагрузок: чем они интенсивнее, тем больше потребность в воде (чистой, без газа).

Как быстро похудеть в тренажерном зале>?

  • Ваши тренировки должны быть регулярными. Не стоит думать, что после двух занятий за месяц что-то изменится. Работать и потеть придется много, если Вы хотите быстрого результата. Лучше всего заниматься четыре раза в неделю по полтора часа;
  • Начинайте занятия с аэробных нагрузок (на них должно приходится не менее получаса для достижения наиболее быстрого результата): беговая дорожка, эллипсоид, велосипед (велотренажер). Это будет Вашей разминкой перед силовыми упражнениями;
  • Силовые упражнения – это подъемы штанги, гантелей, подтягивания, отжимания, упражнения на пресс и другие. То есть тут необходимо прикладывать больше усилий. Такие нагрузки дадут возможность избавиться от жировой ткани и заменить ее на мышечную;
  • Увеличивать число подходов, массу гантелей, продолжительность занятий и прочее нужно постепенно. Не перегружайте себя в первый же день;
  • Старайтесь, чтобы в тренировке были задействованы все группы мышц. Однако упор все равно стоит делать на проблемные места и зоны;
  • Слушайте свой организм: если Вы почувствовали какой-то дискомфорт (например, боль или головокружение), то сделайте перерыв или закончите занятие;
  • Обратите внимание на свою одежду и обувь: они должны быть удобными и лучше из натуральных тканей;
  • Делайте перерывы, иначе Вы будете сильно уставать, нервничать. А это ни к чему хорошему не приведет;
  • Следите за своим дыханием во время занятий, оно должно быть ровным;
  • После тренировки примите контрастный душ: он усилит процессы метаболизма и распада жировой ткани.

Стоит остановиться на всей сути занятий в спортзале, тренажерном зале. Что они дают человеку, который хочет похудеть? Во-первых, энерготраты. Всем известно, что для похудения количество калорий, поступающих с пищей, должно быть меньше затрат. Именно на тренировках Вы и будете терять калории. Во-вторых, при похудении человек часто может столкнуться с неприятной проблемой: обвисшей кожей, дряблостью мышц. А в тренажерном зале Ваши мышцы будут работать, приходить в тонус, кожа станет эластичнее. 

Источник: http://ecozozh.ru/fitnes/148-pohydeniye-v-sportzale.html

Занятия в тренажерном зале: 1. Похудение

Занятия в тренажерном зале: 1. Похудение

Автор: Владислав Сироткин

Сейчас мы рассмотрим особенности тренировок, питания и образа жизни при похудении в тренажерном зале. А также результат такого похудения.

Но вначале коротко о различиях в целях занятий в зале.

Придя в тренажерный зал, нужно сразу определиться со своей целью. Так как от этого кардинально зависят все дальнейшие действия в зале. Возможны 3 основных варианта целей:

  • похудение
  • набор мышечной массы
  • поддержание мышечного тонуса

Каждая из целей предполагает различные системы тренировок и режимы питания. Сравнение этих трех вариантов занятий в тренажерном зале приведено в таблице:

А теперь перейдем к занятиям для похудения.

Похудение в тренажерном зале

Похудение – самая распространенная цель для женской половины занимающихся в тренажерном зале, хотя нередко представляет интерес и для сильного пола. Следует отметить, что для людей с разным уровнем избыточного веса эффективны разные методы похудения. При этом тренировки для похудения — один из ключевых методов. 

Сразу же начнем с одной простой истины: от того, что мы тренируем какую-то конкретную часть тела, именно она худеть не будет, а если вы при этом не начнете питаться в соответствии с поставленной целью, худеть не будет ничего.

Здесь могут возникнуть вопросы «а как же упражнения для пресса и обещанный плоский живот через месяц», «как же пояс из магазина на диване» и прочее. Нет, все эти “сказочные” способы не работают, иначе в спортзалах просто не было бы потребности. Скажу сразу – похудеть легко не получится, такого не бывает, а вот если вы готовы приложить усилия, то полный вперед!

Тренировки

Для достижения хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю. Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки (беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер и т.д.). Увы, одних кардио-тренажеров не достаточно для хорошей фигуры. Так как даже если у вас почти нет лишнего веса, но нет и мышц, то вряд ли ваше тело будет вам нравится на все 100%.

Подробнее о лучших тренажерах для похудения

Тренировка должна занимать примерно полтора часа. Начинаем с пятиминутной разминки на любом кардио-тренажере чтобы разработать суставы и довести тело до оптимальной для тренировок температуры, иными словами — нужно немного вспотеть. Далее примерно час уделяем силовой тренировке и в конце примерно на полчаса снова возвращаемся на кардио, но уже чтобы заняться сжиганием калорий.

Разберем силовые упражнения. Отдельно для тех, кто уверен, что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у атлета, широкими плечами и все в том же духе, советую посмотреть любой конкурс «фитнес-бикини». Поверьте, все эти стройные девочки в купальниках приседают со штангой на плечах и жмут от груди лежа.

Выбирая упражнения, нам стоит прорабатывать самые крупные группы мышц, а именно ноги, спину и грудь. Именно при работе таких больших мышц тратится максимум энергии, то есть сгорает больше всего калорий. В каждом упражнении нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Отдых между подходами должен быть не больше минуты, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки. Придерживаемся такой схемы тренировок независимо от уровня физической подготовки.

Начальный уровень подразумевает легкие веса, а не короткие тренировки или длинные промежутки между подходами.

Если вы пришли в спортзал в первый раз, и у вас нет более опытного товарища, который покажет вам упражнения, стоит обратиться к персональному тренеру.

В престижных фитнес-клубах обычно есть такое предложение как вводные тренировки, на которых вам все покажут, расскажут, да еще и программу тренировок составят.

Если же такого нет, советую купить несколько тренировок с тренером, при этом четко обозначить ему задачу – подготовить вас к самостоятельным занятиям.

Думаю, что вам полезно будет ознакомиться и с отзывами о занятиях для похудения в зале.

Лучший вариант — всегда заниматься с тренером, если, конечно, средства позволяют. Ну а в крайнем случае, если нет средств или желания обращаться к помощи специалиста, упражнения можно посмотреть на видео, сейчас в интернете полно таких ресурсов. Например, вы можете ознакомиться с обзором мобильных фитнес-приложений и сервисов.

Питание

Пожалуй, от питания зависит не меньше половины успеха. К примеру, все калории, которые вы сожгли на тренировке, легко можно восполнить 100 граммами шоколада. Поэтому, если вы не начнете правильно питаться, то ваш тренировочный процесс пойдет по принципу «шаг вперед — два назад».

Главное правило — ваш организм за сутки тратит определенное количество калорий и, в зависимости от того, сколько он их получает, тело растет, худеет или остается неизменным. Конечно, у кого-то бывают гормональные сбои, но 98% людей, которые говорят, что они полные только поэтому, не пробовали правильно питаться и ходить в тренажерный зал. Так что в сторону “отмазки”.

Посчитать сколько калорий вы расходуете за сутки очень просто, спросите об этом интернет. Считать потребляемые калории немного сложнее, но все же советую попробовать – здесь, опять же, интернет в помощь.

Если совсем лень этим заниматься, опишу основы:

  • убираем из рациона сладкое полностью 
  • преимущественно заменяем традиционные гарниры на овощи 
  • заменяем сковороду на пароварку (убираем жареное) 
  • во второй половине дня стараемся есть только белковую пищу (например, обезжиренный творог и кефир) 

Также хорошо было бы немного разобраться в белках, жирах и углеводах (эту информацию можно попросить объяснить на пальцах у тренера) и начинать в магазине смотреть не только на лейбл и цену, но и на энергетическую ценность продуктов.

Еще вам могут помочь различные “безуглеводные” диеты (например, «кремлевская» или диета Дюкана), где рацион полностью расписан, остается лишь выбрать, какая вам больше по душе, и блюда какого автора вам проще готовить.

 Кстати, вам может пригодиться и статья о питании при тренировках в зале.

Примерный рацион одного дня:

  • Завтрак – овсянка на воде или молоке 0.5%, чай/кофе (без сахара или с заменителем)
  • Второй завтрак — фрукты
  • Обед — куриный бульон , рыба (не жареная) с брокколи или свежими овощами
  • Полдник – курица/индейка/говядина (не жареная) с овощами
  • Ужин – обезжиренный творог, кефир

Образ жизни

Следует признать, что в тренажерный зал приходит гораздо больше желающих похудеть, чем выходит из него как следует похудевших. В чем проблема? В методике тренировок? В выборе диеты? Да нет, с этим в целом все в порядке. Проблема обычно только с нами самими. И она состоит в том, что мы не делаем то, что должны делать.

Читайте также:  Чем сейчас занимается семья лужкова

Если с частотой и интенсивностью тренировок все как правило более-менее нормально, то с соблюдением режима вне тренировочного зала справиться намного труднее. Многочисленные соблазны и жизненные обстоятельства мало что оставляют от запланированной диеты. 

Наверное, списать все на слабоволие было бы упрощением проблемы. Хотя, конечно, прояви мы непробиваемую упертость, и отличный результат был бы достигнут. Однако достаточно объективная проблема состоит в том, что нам сложно резко изменить свой образ жизни, мы слишком прочно встроены в систему своих привычек, взаимоотношений, вкусов.

Поэтому для обычного человека вполне реалистичной является задача последовательного изменения своего образа жизни, с методичным отказом от все большего количества мешающих похудению привычек и слабостей. Легче отказаться от еще чего-то приятного, но вредного, когда взамен ты получаешь не менее приятный результат в виде сброшенных килограммов. Кстати, о сброшенных килограммах:

Результат

За месяц при описанной системе тренировок и питания уходит в среднем от двух до четырех килограмм вашего веса.

Когда вы достигните своего идеала, можно сбавить обороты, но полностью возвращаться к диванному образу жизни с регулярными сладостями не рекомендуется – вес плавно начнет подниматься обратно.

Впрочем, за это время скорее всего вы уже заведете друзей в зале, встроите спорт в ваш жизненный график и это станет вашей новой хорошей привычкой.

Одна из наиболее сложных вещей при похудении — поддерживать мотивацию и не возвращаться к набору избыточного веса. Поэтому надеюсь, что для вас окажется полезной статья Мотивация для похудения: примеры занимающихся в зале, а также статьи о психологических проблемах похудения и об особенностях мотивации похудения для слегка полноватых. 

Кстати, если вы по какой-то не склонны ходить в тренажерный зал, то для вас может быть интересен такой вариант как ходьба для похудения. В этой статье рассматриваются ее преимущества и недостатки.

Также хорошим дополнением к этой статье станут три статьи с советами по занятиям в зале:

Желаю вам удачи в деле похудения!

А если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Источник: http://burido.ru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie

Как правильно посещать тренажерный зал, чтобы похудеть

Как правильно посещать тренажерный зал, чтобы похудеть

Сейчас тренажерные залы уже не роскошь, и девушки, следящие за своим весом и красотой, регулярно их посещают. При этом стоит помнить парочку простых правил, знание которых обеспечит максимальный результат от посещения спортзала.

Прежде, чем идти в спортзал, скорректируйте свое питание, так как одними физическими упражнениями желаемого результата добиться будет трудно. Ваша задача сейчас — избавиться от шлаков и токсинов. Если раньше спортом вы не занимались, попробуйте начать с 20 минутной легкой гимнастики, которая подготовит ваш организм к последующим нагрузкам.

Не поленитесь и проконсультируйтесь с врачом, который сейчас есть в любом серьезном спортивном клубе, в таком, как, например, тренажерный зал на candygym1011.com.ua.

Начав упражнения в спортзале, объясните свои задачи по коррекции фигуры тренеру.

Если у вас какие-то проблемы со здоровьем, заранее сообщите ему об этом, чтобы специалист мог составить комплекс упражнений с учетом этих особенностей.

Если вы хотите похудеть, то предпочтите аэробные нагрузки силовым. Занимайтесь на беговой дорожке, степпере, велотренажере. Занятие должны быть в довольно интенсивном темпе и по продолжительности не менее 30 минут.

Прежде, чем дать нагрузку организму, разогрейте мышцы и подготовьте к ней сердечную систему. После занятий обязательно растяните мышцы. Замечательно, если есть возможность после занятий сходить в сауну или на массаж. Тем самым вы не дадите молочной кислоте застаиваться в мышцах и избежите боли в мышцах на следующий день.

Если вы занимаетесь усиленно, то избегайте всяких жестких диет. Для полноценной нагрузки, вы должна дать организму полноценное питание. За час до тренировки и в течение часа после нее, старайтесь ничего не есть.

Источник: http://delta-nik.com.ua/krasota/strojnost-krasota/kak-pravilno-poseshhat-trenazhernyj-zal-chtoby-poxudet/

Тренажерный зал для похудения

Тренажерный зал для похудения

Мало какой женщине приходит в голову выбирать для похудения тренажерный зал. Пока все еще бытует мнение о том, что в таком месте можно стать только мужеподобным существом, но никак не стройной и прекрасной. Однако это – только миф! На самом деле, тренировки в тренажерном зале можно использовать в двух режимах – либо для прироста мышечной массы, либо – для похудения.

Помогает ли тренажерный зал похудеть?

Похудение с помощью тренажерного зала, однозначно, возможно. Более того, у вас есть реальный шанс не только сделать все тело меньше в объемах, но и обрести красивые, изящные мышцы, которые будут делать ваше тело подтянутым и привлекательным. Ведь просто худая – это еще не значит красивая!

Главное, запомнить золотое правило: можно похудеть в тренажерном зале, если осознанно давать своему телу сочетание анаэробной и аэробной нагрузки – т.е. большое число повторов с маленьким весом и весьма небольшими перерывами между подходами. Именно такая тактика позволит вам успешно терять вес, занимаясь только в тренажерном зале!

Как похудеть в тренажерном зале?

Самый простой способ быстро похудеть в тренажерном зале – это использование круговой тренировки. Эта система очень проста: вы последовательно выполняете на каждом тренажере по одному подходу (например, 20 поднятий легкого или среднего веса).

При этом важно заниматься без остановок и передышек – только закончили с одними упражнениями, сразу взялись за другие. Когда вы завершите первый круг, который состоял из одного подхода на каждом тренажере, вы должны сразу же перейти на второй круг.

Таких кругов, каждый из которых включает один подход на каждом тренажере, может быть от одного до пяти.

Желательно, чтобы тренировка в таком режиме длилась не менее 40 минут и всегда сопровождалась начальной разминкой и конечной заминкой (подойдет обычная растяжка). Для достижения оптимальных результатов заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю через день!

Программа для тренажерного зала для похудения

В каждом конкретном случае упражнения для похудения в тренажерном зале будут отличаться, поскольку каждый тренажерный зал оснащен по-разному.

Важно учитывать, что ваше тело представляет собой единую систему, и не нужно выбирать только какую-то узкую область (пресс или ягодицы) и работать только над ней, даже если она представляет собой наиболее проблемную зону.

Важно в каждой тренировке прорабатывать все мышцы, какие только можно проработать при помощи имеющегося в доступном вам тренажерном зале оборудования.

Для похудения достаточно заниматься трижды в неделю. Примерный план ваших тренировок должен быть следующим.

День первый. Начинаем с традиционной разминки, можно воспользоваться беговой дорожкой или велотренажером на 10-15 минут. Затем выполняем круговую тренировку:

  1. Разгибание ног в тренажере (2 по 20 раз).
  2. Румынская становая тяга (3 по 20).
  3. Приседания в тренажере Смита (3 по 20).
  4. Отведение ноги на кабельной тяге(3 по 20).
  5. Тяга на верхнем блоке к груди (3 по 15).
  6. Рычажная тяга (3 по 15).
  7. Тяга гантели одной рукой к поясу (3 по 15).
  8. Разведение гантелей в наклоне (3 по 15).
  9. Пресс (3 по 20).

Второй день тренировки:

  1. Жим гантелей лежа (3 по 12).
  2. Разводка гантелей лежа под углом (3 по 12).
  3. Сведения рук в тренажере (3 по 15).
  4. Тяга на блоке на трицепс (3 по 15).
  5. Разгибания гантели из-за головы (3 по 12).
  6. Бицепс с гантелями стоя (3 по 12).
  7. Молотки с гантелями сидя (3 по 12).
  8. Пресс (3 по 20).

Третий день тренировок:

  1. Выпады (3 по 20 раз).
  2. Приседания со штангой или с гантелями (3 по 20).
  3. Сгибания ног в тренажере (3 по 20).
  4. Сведение ног в тренажере (3 по 20).
  5. Разведение ног в тренажере (3 по 20).
  6. Жим гантелей сидя (3 по 12).
  7. Подъем гантелей через стороны(3 по 12).
  8. Любое упражнение на пресс (3 по 20).

После выполнения силовой части программы снова идите на беговою дорожку или велотренажер и занимайтесь в течение 20-40 минут. Не забывайте, что выполняются не подряд подходы на одном тренажере, а сначала первый подход на первом, потом – первый подход на втором и так далее.

Источник: https://womanadvice.ru/trenazhernyy-zal-dlya-pohudeniya

Тренажерный зал для похудения

Тренажерный зал для похудения

Каждый тучный человек, отважившийся на борьбу с лишним весом, знает, что сложно и даже практически невозможно смоделировать свою фигуру без физической нагрузки. А потому, откорректировав свое питание, многие толстячки отправляются в тренажерный зал.

И это правильно! Широкий выбор спортивных снарядов, подсказки опытного тренера и огромное желание избавиться от лишнего веса обязательно приведут к тому, что жировые складки постепенно начнут перерабатываться в мышцы.

Но произойдет это лишь только в том случае, если будут соблюдены определенные правила.

Как правильно заниматься в тренажерном зале для похудения

Первое, что нужно запомнить человеку, отправляющемуся в тренажерный зал в надежде похудеть – это регулярность тренировок.

Если вы хотите избавиться от ненавистного жира, то заниматься нужно не реже 2 раз в неделю. Почему? Да потому, что тело быстро привыкает к нагрузкам и также быстро «забывает» о них.

Чтобы не дать мышцам расслабиться, нужно обязательно их тренировать не реже, чем 1 раз в 3 дня.

Второе, о чем нужно позаботиться новичку – это наличие опытного инструктора. Конечно, каждый из вас уже ориентировочно знает, какие тренажеры ему нужны для похудения, но заниматься на них первое время стоит под неусыпным контролем тренера. В противном случае из-за неправильного выполнения того или иного движения можно получить спортивную травму.

Также именно инструктор будет следить за нагрузкой на все группы мышц. А потому в результате тренировки вы получите заряд бодрости, а через время и снижение массы тела.

Если же вы будете заниматься самостоятельно, то вы рискуете дать слишком большую нагрузку на мышцы, что приведет к накоплению в них молочной кислоты и ацетона.

А это не только боль в теле, но и замедление процессов «сжигания» жировой прослойки.

Кроме того, отправляясь в тренажерный зал, важно помнить еще несколько золотых правил, соблюдение которых способствует похудению:

  • Длительность тренировки для новичка должна составлять не более 20-30 минут. В дальнейшем ее постепенно можно будет увеличить до 45-60 минут.
  • В начале тренировки обязательно нужно выполнять разминочный комплекс, чтобы разогреть мышцы. Заканчивать тренировку нужно упражнениями, растягивающими мышцы.
  • Последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позднее, чем за несколько часов.
  • После тренировки можно съесть какой-нибудь фрукт – это притупит чувство голода и насытит организм жидкостью.
  • Обязательно нужно следить за сбалансированностью и калорийностью суточного рациона. Помните, белки необходимы для формирования мышц, а излишняя калорийность пищи может привести к набору веса.
Читайте также:  Какие нужны документы для разрешения на строительство ижс

При соблюдении вышеперечисленных правил можно рассчитывать, что буквально через месяц тренировок объемы тела начнут уменьшаться. Но это при условии, что у вас нет противопоказаний для посещения тренажерного зала.

Противопоказания для посещения тренажерного зала

Перед тем, как отправиться в тренажерный зал, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и выяснить, нет ли у вас противопоказаний для тренировок. К их числу относятся:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония, сердечная недостаточность, ишемическая болезнь сердца и другие);
  • хронические заболевания суставов (ревматизм, артрит, подагра и прочие);
  • злокачественные новообразования;
  • обострения хронических заболеваний внутренних органов.

Однако это не значит, что при этих болезнях запрещены абсолютно все физические нагрузки. Вовсе нет! И врач вам обязательно предложит альтернативу!

Источник: http://www.dietsbook.ru/trenazhernyj-zal-dlya-pohudeniya.html

Как похудеть в тренажерном зале — самые эффективные упражнения

Как похудеть в тренажерном зале - самые эффективные упражнения

Как похудеть в зале занимаясь на тренажерах. Как похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, велотренажере.

Многие представительницы прекрасного пола задаются этим вопросом, впервые посетив спортивный клуб. Есть достаточно много различных подходов к решению этой задачи, которые предложит тренер при первых посещениях. Наиболее распространены следующие варианты:

  • аквааэробика
  • групповые занятия
  • индивидуальные занятия
  • плавание

Аквааэробика и плавание — это достаточно лёгкий способ сбросить вес тем, кто любит бассейн. Для тех, кого не устраивает посещение бассейна по разным причинам, есть такие варианты, как групповые и индивидуальные занятия.

К групповым занятиям относятся: аэробика, танцы, к индивидуальным — занятия с или без тренера или в тренажерном зале. Рассмотрим, как проходят занятия для похудения в тренажерном зале.

Групповые занятия в спортзале

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть? Общие рекомендации

Заниматься в тренажерном зале можно самостоятельно или вместе с тренером.

Если это первые посещения спортивного клуба, то наилучшим вариантом будет пройти несколько занятий с тренером, а затем уже можно продолжить самостоятельно. Он подскажет упражнения чтобы похудеть.

Если принято решения заниматься самостоятельно, то общие рекомендации следующие. Для того, чтобы быстро похудеть, необходимо выбирать программу тренировок с максимальным расходом калорий.

Похудеть в спортзале реально

Кардиотренировка — это физическая активность, которая проходит при высокой частоте пульса. Обычно беговые дорожки и эллиптические тренажёры в спортзале оснащены таблицами или могут самостоятельно рассчитывать пульс для вашей кардиотренировки. Для расчёта нужно будет выбрать соответствующую программу и ввести свои данные.

Как правильно заниматься на тренажёрах, чтобы похудеть?

Как правильно заниматься на тренажёрах

Для того чтобы занятие на тренажёре принесло максимальный эффект, необходимо правильно построить занятия. Продолжительность тренировки должна быть хотя бы 20–30 минут. Так как первые 10 минут организм просто включается в работу, и особого эффекта тренировка в 10–15 минут не даст. Максимальная продолжительность до 1 часа.

Дорожки, велосипеды, эллипсоиды, как правило, имеют ещё один режим — сжигание жира. Он тоже весьма хорош. Похудение в таком режиме происходит медленнее, но зато не теряется мышечная масса.

Для этого режима рассчитывается частота пульса. Она ниже, чем для кардиотренировки, соответственно, двигается человек в таком режиме медленно, тратит меньше калорий и худеет медленнее. Если нет задачи быстро похудеть, то этот режим, в плане поддержания красоты, предпочтителен.

Эллиптический тренажёр. Как правильно заниматься, чтобы похудеть?

Это отличный тренажёр для того, чтобы не только похудеть, но и проработать мышцы всего тела. Эллиптический тренажёр устроен так, что при выполнении движений на нём задействованы мышцы ног, ягодиц, рук, груди и спины.

Таким образом, на нём можно не только худеть, но и приводить в форму все части тела одновременно. Более того, на нём, благодаря такой конструкции, тратится наибольшее количество калорий за один и тот же промежуток времени, если сравнивать с другими тренажёрами.

Беговая дорожка. Как правильно заниматься, чтобы похудеть?

Отличный вариант для тех, кто любит пробежки. Минусы беговой дорожки заключаются в том, что при беге работает нижняя часть тела, а верхняя не задействована. То есть придать тонус рукам и груди на этом тренажёре не выйдет.

Беговая дорожка

Степпер. Как правильно заниматься, чтобы похудеть?

Этот тренажёр эмитирует ходьбу по ступенькам. Предназначен, в основном, для проработки ягодичных мышц. Худеть на нём довольно-таки сложно.

Велосипед. Как правильно заниматься, чтобы похудеть?

Неплохой вариант, для тех, кто хочет похудеть. Большая нагрузка на нижние конечности. Нет никакой нагрузки на верх тела. Зато в процессе можно читать книжку.

Мы вкладываем в проект всю душу, чтобы становиться лучше. Поддержите нас — нажмите на одну из кнопок ниже.

Источник: http://dietadvice.ru/kak-pohudet-v-trenazhernom-zale/

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть: программы, упражнения

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть: программы, упражнения

Зачем люди посещают спортзал? Цели могут быть разными: оздоровиться, подкачать мышцы, за компанию, сбросить стресс и напряжение, развить гибкость. Некоторым нужно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть. В зависимости от мотивов, пола, возраста, состояния здоровья и других факторов подбираются специальные программы, тренировки для мужчин и женщин. Что означает худеть?

Дня одних это уменьшить вес, для других повысить тонус мышц, для третьих убрать сантиметры с проблемных зон. Чтобы занятия были максимально эффективными и приносили именно желаемый эффект, важно знать, как правильно их построить. В этом вам помогут несколько простых рекомендаций, как быстро похудеть в тренажерном зале.

Упражнения и комплексные программы важно выполнять под контролем тренера. Со временем вы и сами приобретете необходимые опыт и навыки, однако на первых порах помощью профессионала пренебрегать явно не стоит.

Разумно попросить тренера ознакомить вас с назначением и спецификой работы на тренажерах в спортзале, правилами безопасности, даже порекомендовать конкретные программы.

Замечательно, если тренер проверит вашу технику, ведь неправильно выполненные упражнения не приносят желаемого результата. Как заниматься в тренажерном зале?

Следует озаботиться спортивной одеждой и обувью. Она обязательно должна быть удобной, легкой, не сковывающей движения и не доставляющей дискомфорта. Лучше всего подойдут натуральные ткани – в них коже дышится легче, вентиляция лучше.
Соразмеряйте свои силы.

Чрезмерное рвение, как и лень, пользы не принесут. Слишком интенсивные тренировки приведут к болям в мышцах, испорченному настроению и риску получения травмы. В тренажерном зале для похудения важны усилия, но не насилие.

Девушке, которая только начала осваивать программы и упражнения, будет достаточно 45-минутного занятия.

Оптимальная частота занятий для похудения – минимум 3 раза в неделю, максимум 5. Если заниматься реже, не будет результата, чаще – у мышц не будет возможности восстановиться.

Силовые и кардиокомплексы

В вопросах, как быстро похудеть, большое значение имеет разминка, которой не стоит пренебрегать.

С ней мышцы и связки имеют возможность подготовиться к нагрузке, уменьшить возможность травм, повысить эффективность упражнения и занятия в целом.

Для снижения веса самыми результативными оказываются кардиотренировки и в комбинации с силовыми, которые немыслимы без разминки. Программы, как похудеть в тренажерном зале девушке, чаще всего делятся на 3 блока:

  1. разминка мышц;
  2. их нагрузка и прокачивание;
  3. сжигание жиров.

Девушке также важно во время тренировки держать поблизости бутылку с питьевой водой.

Интенсивные упражнения и занятия способствуют обезвоживанию организма, поэтому запас воды стоит пополнять регулярно, по мере необходимости. Большое значение имеет дыхание при выполнении комплексов в зале для похудения.

Понять, как правильно дышать, поможет несложное правило: при напряжении мышц следует выдохнуть воздух, при расслаблении – вдохнуть.

Упражнения и программы, как похудеть в тренажерном зале, не могут быть направлены только на проблемные зоны. Тренировки эффективны тогда, когда задействованы все сопутствующие группы мышц.

Поэтому важно строить занятия так, чтобы работали все зоны, но особый акцент направляется на проблемные. Убрать нежелательные сантиметры помогут многочисленные повторения одного и того же упражнения без использования сопротивления или веса.

Гантели и не более 10-15 повторов одного упражнения способствуют укреплению мышц и увеличению их объема.

Тренировка считается полноценной, если пульс устанавливается на уровне 130-160 ударов в минуту для кардиоварианта и около 170 для силового. Чтобы результат был заметен, важно использовать и кардио-, и силовые упражнения. Многие женщины пренебрегают последними для похудения, боясь «перекачаться» и нарастить непривлекательные мышцы. Страх этот не оправдан.

Природа создала такую структуру женского тела, что накачать большие мышцы она может только с применением специальных средств.

К тому же мышечная масса облегчает сжигание калорий, поэтому, даже если вначале будет ощутимо небольшое увеличение объема или массы, не стоит паниковать и прекращать силовые тренировки.

Просто мышцы весят больше жировой ткани, вскоре первые изгонят вторую, и ваша фигура заметно постройнеет.

Неспортивные рекомендации

Большое значение имеют не только те действия, которые выполняются непосредственно в спортзале, но и сопутствующие ему.

Например, тренажерный зал может породить так называемый «эффект плато», когда организм привыкает к однообразной последовательности действий, поэтому эффективность тренировки снижается.

Чтобы избежать этого, нужно пытаться разнообразить свои занятия, менять последовательность упражнений, комплексы, вводить новые предметы и тренажеры.

Похудение невозможно и без контроля над своим рационом. Старайтесь не употреблять в пищу высококалорийные продукты, особенно за 2 часа до тренировки.

В это время лучше вовсе отказаться от пищи, чтобы организм полностью переварил съеденное ранее, а после сосредоточился на спорте. Лучше всего уменьшению объемов способствует овощной салат или стакан сока за пару часов до занятия.

Белковые продукты подойдут, чтобы подкачать мышцы. После тренировки можно есть не раньше, чем через час.

Обязательно примите теплый душ после занятия. Это смоет пот и расслабит мышцы. Перед занятием допустим контрастный душ, чтобы, наоборот, их разогреть и усилить кровообращение.

Тренажерный зал дает хорошие результаты для желающих, как правильно похудеть, однако не мгновенные. Первые изменения очертаний тела будут заметны через 1,5-2 месяца, так что наберитесь терпения.

Все вложенные усилия окупятся, и вы совсем скоро сможете удивить своих родных обновленной фигурой.

Что еще почитать?

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/479-kak-zanimatsya-v-trenazhernom-zale.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector