Как подсушить свое тело

Как подсушить тело девушке в домашних условиях?

Как подсушить свое тело

Не всегда сбросив лишние 10кг мы получаем тот результат, который хотелось бы видеть. Это связано прежде всего с тем, что большинство женщин считает достаточным сесть на одну из голодных диет, при этом забывают про физические упражнения, которые как раз помогают добиться рельефа.

Если похудевшему телу не хватает подтянутости, значит диета и программа похудения в целом подобрана неправильно, а физические упражнения были полностью проигнорированы. Исправить ситуацию поможет правильная сушка тела – белковое питание и интенсивные физические упражнения.

По данной программе всего за 5 недель вы сможете привести себя в порядок, а именно сбросить лишние килограммы и сделать тело рельефным.

Сушка тела для девушек и женщин – это питание, спорт и еще раз питание. Ваш результат на 70% зависит от рациона и меню, от того какие продукты вы едите и когда. Рекомендуется дробное питание – принимать пищу 4-5 раз в день, а также правильно питаться до и после тренировок. Ваша основная цель – сжечь жир, сохранить и нарастить мышцы, получить подтянутое тело.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Показания сушки для девушки в домашних условиях

Показанием к проведению время от времени данного мероприятия является наращивание мышечной массы, при этом речь не идёт о простых тонизирующих тренировках, а о тренировках именно на массу тела.

Это обусловлено тем, что организм любого человека имеет информацию в своём генетическом коде о том, в каких пропорциях должны присутствовать разные ткани, поэтому с ростом мышечной массы, зачастую происходит  накапливание также сала, которое организм запасает для аварийного питания увеличивающегося числа новых клеток.

Помимо бодибилдеров, шлифующих своё тело к предстоящему показу, сушка тела в домашних условиях показана девушкам, которые активно занимаются спортом, но при этом по-прежнему имеют конституцию, предусматривающую жировые отложения.

Как подсушить тело и при этом не навредить здоровью?

Помните, что любые ограничения в питании, а также физические нагрузки могут не совсем положительно отразится на состоянии организма в целом. Вот несколько советов, которые помогут минимизировать риски:

1.Утренний прием пищи — самый главный. Никогда не выходите из дома, не позавтракав.

2.Не ешьте на ночь. Если же вы поздно возвращаетесь домой, то в качестве ужина выберите нежирные жидкие молочные продукты (например, кефир или йогурт), овощи и фрукты.

3.Ешьте как минимум 3-4 раза в день. Перерывы между приемами пищи не должны быть длительными. И помните: основная часть питательных веществ должна попасть в организм за завтраком и обедом.

4.Нельзя полностью убирать жиры из рациона. Это может привести к полному расстройству обмена веществ в организме. К тому же отсутствие жиров отрицательно влияет на зрение, состояние кожных покровов, волос и ногтей.

5.Сахар и хлебобулочные изделия несовместимы с правильным питанием при сушке. Если вы ищете ответ на вопрос  о том, как подсушить тело, забудьте о сладком.

6.Забудьте о «гастрономическом мусоре» — о кетчупах, майонезах, чипсах и прочих снековых закусках. Они не дадут организму необходимых полезных веществ. К тому же содержащиеся в их составе усилители вкуса только раззадорят аппетит.

7.Желающим подсушить тело стоит ограничить количество алкоголя. Он раздражает слизистую желудка и провоцирует переедание. К тому же все лишние калории, съеденные вместе с высокоградусным напитком, отправляются прямиком в жировые отложения.

Программа сушки тела для девушек

Чтобы увидеть кубики на собственном прессе, предстоит тренироваться ни один месяц, при этом силовой тренинг важно гармонично сочетать с углеводно-белковым чередованием в повседневном питании.

Такая программа сушки для девушек рассчитана на 8-12 месяцев, однако положительные результаты наблюдаются в более короткие сроки при соблюдении всех правил. Перед тем как высушить организм от жира, важно исключить медицинские противопоказания.

При отсутствии таковых рекомендации следующие:

  1. Основа сушки тела – силовой тренинг, где основная рекомендация – интенсивно выполнять как можно больше повторений при минимальных перерывах на отдых для сжигания жира.
  2. По общему состоянию тела регулярно добавлять рабочий вес, повышая тем самым выносливость и свои спортивные показатели.
  3. В качестве альтернативы силовому тренингу можно выбрать программу тренировок кроссфит, которая обеспечивает дополнительно кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, убирает жир.
  4. Что касается питания, легкие углеводы полностью исключены, сложные – употреблять только в первой половине дня. На вторую половину приходятся белковые продукты питания без жира.
  5. Контролировать потребление жидкости, иначе замедляется обмен веществ, и просушка тела будет происходить в замедленном темпе.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Список разрешенных продуктов для диеты

В основе данного списка белковые продукты с низким содержанием жира:

  • Вареное или тушеное мясо,
  • Вареные куриные грудки,
  • реже),
  • Морепродукты – креветки, кальмары, мидии и т.п.,
  • Белок от яиц,
  • Нежирный сыр,
  • Овощи в сыром и тушеном виде,
  • Крупы – гречка, бурый рис, овсянка.
  • Белковая диета для сушки девушек

Белковая диета представляет собой диету с упором на белковую пищу, которая перечислена выше, на которой сидят практически все профессиональные бодибилдеры. Помимо повышенного содержания белков и отказа от жиросодержащей пищи, необходимо не забывать про употребление витаминов и минералов хотя бы в форме таблеток.

Но не стоит забывать, что некоторые жирные кислоты, необходимые для жизнедеятельности, организм не способен вырабатывать постоянно, поэтому, если нет возможности употреблять их с пищей, можно употребить их вместе с витаминами в виде барсучьего или рыбьего жира, который также продаётся в аптеке. При этом суточная доза концентрированного вещества будет очень маленькой и не повлияет на процесс сушки, зато намного облегчит организму существование.

 Режим тренировок при сушке для девушек

Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

Сушка ног и ягодиц  для девушек в домашних условиях

Ноги и ягодицы требуют кропотливой работы. Если это ваша проблемная зона, при планировании упражнений на период сушки сконцентрируйтесь на ней.

При этом упражнения на ноги и ягодицы часто дают эффект и на другие группы мышц. Подбирайте подходящий для вас вариант.

Уделите три дня тренировок кардио упражнениям, направленным на зону ног и ягодиц, а оставшиеся два силовым тренировкам для поддержания в тонусе прочих мышц тела.

Подбирайте подходящий для вас вариант. Уделите три дня тренировок кардио упражнениям, направленным на зону ног и ягодиц, а оставшиеся два силовым тренировкам для поддержания в тонусе прочих мышц тела.

Или же комбинируйте силовые и кардио тренировки в течение пяти дней, но главный акцент делайте на занятия по этим частям тела. Теперь рассмотрим варианты упражнений, рассчитанных в первую очередь на зону ног и ягодиц:

Приседания. Это классическое упражнение знакомо нам со школы. При выполнении следите за качеством проработки: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, постоянно соприкасаются с полом, спина прямая. Добавляем утяжеление и получаем силовую тренировку. Если вы не чувствуете нагрузку на мышцы, вероятно вы делаете упражнение не правильно.

Выпады. Тоже распространенное упражнение, для усиления нагрузки выполняйте с гантелями или используйте подставку под стопу.

Плие. Ноги на ширине плеч, стопы разведите в противоположные стороны. Держите гантели перед собой и приседайте. В приседе бедра становятся параллельны полу.

Кардио. Скакалка, ролики, велосипед и бег так же укрепят мышцы ног и ягодиц, избавят от лишнего жира на ногах и ягодицах. Таким образом, мы рассмотрели правила проведения сушки. Перед началом процедуры убедитесь, что вам можно её проходить. Составьте детальный план действий – это залог успеха. Здоровья вам и красоты!

Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/kak-podsushit-telo-devushke-v-domashnix-usloviyax/

Как подсушить тело девушке

Как подсушить тело девушке

К каким только методам не прибегают современные девушки в борьбе за красивое тело. Чтобы выглядеть привлекательно и сексуально прекрасная половина человечества штурмует спортивные залы и наравне с мужчинами изнуряет себя различными комплексами упражнений, садится на диету и отказывает в себе в таких любимых радостях жизни, как маленькое пирожное.

Одной из разновидностей подготовки тела является его сушка. Как подсушить тело в домашних условиях, каковы особенности этого процесса и чего стоит придерживаться при сушке? Эти и другие вопросы рассмотрим чуть ниже.

Что такое сушка тела

Под сушкой тела для девушек подразумевается процесс похудения, при котором происходит сжигание подкожного слоя жира для выделения мышц и придания силуэту рельефных форм. При сушке масса мышц остается на первоначальном уровне, а общая масса тела снижается за счет ухода из организма лишнего жира.

Читайте также:  Как переоформить квартиру на жену

Уменьшить процент содержания подкожно – жировой клетчатки до уровня в 10 – 12% помогает диета для сушки тела, основанная на меньшем потреблении свободных углеводов.

Человеческий организм, получающий энергию от переработки углеводов, при большем поступлении этих веществ, начинает откладывать запас в виде жира, базирующегося, в основном, на боках, бедрах и животе.

Например, при увеличении суточной нормы потребления глюкозы в 25 грамм, инсулин, гормон, отвечающий за переработку этого углевода, в организме не увеличивается, переизбыток глюкозы остается не переработанным и, превращаясь в жир, откладывается на теле.

Сушка тела значительно отличается от простой диеты для похудения: при диете происходит общий сброс массы тела и не обязательно, что жировой, при сушке – выделение на первое место мышц тела.

Сушка тела – процесс трудоемкий, стоит помнить, что она не подходит для девушек, желающих быстро похудеть и один раз в год блеснуть своей фигурой на золотистом пляже, оно того не стоит.

Сушка предполагает осознанный и правильно подобранный план действий на каждый день, основанный на строгом выполнении режима питания и специального комплекса физических упражнений.

Сушка, проводимая не более двух месяцев в год, требует соблюдения последующего режима питания, ведения правильного образа жизни. Отсутствие лишнего жира – это состояние организма, поддерживаемое каждый день на протяжении всего года.

Важно знать, что «подсушивание» проводится при определенных параметрах. Девушке, обладающей низкой массой тела при высоком росте, сушка противопоказана, так как представляет собой своеобразную «резку костей». «Подсушивание» тела проводится при массе более 60 кг и росте не меньше 170 см, когда содержание жировой прослойки в организме составляет примерно 25 – 30% от массы тела.

Как подсушить тело девушке: питание

Диета для сушки тела для девушек подразумевает постепенное сокращение количества потребляемых углеводов. Основными моментами диеты является:

  • Частичный отказ от употребления углеводов на первом этапе диеты. Резкое снижение углеводов в начале «подсушивания» может привести к стрессу для организма.
  • Разрешается небольшое употребление углеводов в первой половине дня (2 г. на 1 кг веса);
  • Ежедневный подсчет калорий и постепенное их уменьшение;
  • Отказ от жареной пищи. Еда должна быть только в вареном виде или приготовленной на пару;
  • Прием пищи малыми порциями 4 – 5 раз в день;
  • Минимальное количество потребляемой чистой воды не менее 2,5 л. в день;
  • Отказ от приема пищи в течение 2 – х. часов до и после спортивных упражнений;
  • Обязательный прием пищи утром;

Запрещено к употреблению

Чтобы при сушке тела питься правильно, девушке следует отказаться от фруктов, содержащих большое количество углеводов, животных жиров, выпечки, хлеба, фаст-фуда, копченостей, газированных напитков, алкоголя, солений, консервированный продуктов.

Разрешено к употреблению

Основой меню для похудения является белковая пища. К употреблению разрешены продукты с высоким содержанием белка: творог, яйца, макароны, овсяная и гречневая каши, зелень, фасоль, помидоры. В качестве напитка можно выбрать зеленый или имбирный чай.

Примерное меню диеты на каждый день

На первых неделях похудения меню диеты должно состоять из белков, свежих овощей и сложных углеводов, например, гречки, риса или овсянки.
Понедельник

  1. Завтрак: яичный белок 2 шт., каша овсяная, чай;
  2. Обед: огурцы свежие, куриная грудка;
  3. Полдник: гречневая каша;
  4. Ужин: отварная белая рыба, тушеная капуста.

Вторник

  1. Белковый омлет, обезжиренное молоко;
  2. Говядина – 200 гр., салат на растительном масле из свежего болгарского перца с зеленью;
  3. Рыба;
  4. Творог, кефир.

Среда

  1. Гречневая каша без молока, яйцо;
  2. Уха с кусочком рыбы, салат из свежих помидор и огурцов;
  3. Творог;
  4. Рыба, тушеная капуста.

Четверг

  1. Каша овсяная, чай;
  2. Тушеные кальмары, салат из свежего болгарского перца;
  3. Цветная капуста;
  4. Творог, кефир.

Пятница

  1. Белковый омлет, свежий огурец, чай;
  2. Суп грибной, куриная грудка, зелень;
  3. Салат из свежего болгарского перца и огурцов;
  4. Рыба, салат из свежей капусты.

Суббота

  1. Яйцо, помидор, чай;
  2. Фасоль, куриная грудка, зелень;
  3. Творог, кефир;
  4. Гречка, куриная грудка.

Воскресение

  1. Овсяная каша, чай;
  2. Рыба, тушеные овощи;
  3. Салат из свежих овощей;
  4. Запеченный кальмар, творог.

На следующем этапе похудения при сушке тела из меню полностью исключаются приправы и специи, рацион на день остается таким же, как и в первые недели, но добавляется больше свежих овощей. На последних этапах диеты, которые являются наиболее сложными для девушек, количество углеводов снижается до 80 гр. в день.

Правильно составленное меню плюс комплекс упражнений, направленный на сушку тела для девушек, поможет сбросить около 10 кг жировых отложений, делая тело наиболее рельефным и привлекательным. Избавиться от лишних килограмм быстро не получится, но благодаря такому меню результат будет заметен уже через месяц.

Упражнения для сушки тела

Залогом правильной сушки тела для девушек являются физические упражнения. Выбираются они исходя из наличия проблемных зон: у кого-то это живот, у кого-то бедра, а у кого-то и руки.

Несмотря на то, какой комплекс упражнений был выбран, стоит помнить главное правило всех тренировок: несколько подходов с перерывом не более 1 минуты.

Упражнения можно выполнять как в спортивном зале, фитнес — клубе, так и в домашних условиях.

Сушка без физических упражнений теряет весь свой смысл, более того такой способ похудения может быть опасен для здоровья. Нагрузка на организм должна состоять как из анаэробных, так аэробных упражнений.

И если план силовых упражнений лучше составить с тренером в спортклубе, то в домашних условиях можно самой выбрать кардио – упражнения, например, аэробика, танцы или велосипед.

Кардиотренировки рекомендуется проводить 4 раза в неделю по 40 – 45 минут в день, силовые – 2 раза в неделю по 60 минут в день.

Отличным средством при сушке тела является медленный бег. Бег на открытой территории можно заменить бегом в домашних условиях на беговой дорожке или кручением педалей на кардиотренажере, от которого пользы не меньше.

Положительным результатом сушки тела обладают тренировки в домашних условиях с применением степ – платформы.

Несложные ритмичные движения под бодрящую музыку избавят от жировых отложений в таких проблемных зонах, как живот и икры ног.

Противопоказания

Важно помнить, что процесс сушки тела является довольно жестким способом похудения, для которого имеются противопоказания. Проводить сушку строго запрещено при беременности, кормящим мамам, а также девушкам с болезнью желудочно-кишечного тракта, печени, почек и сахарным диабетом.

Сушка тела для девушек – отличный способ сбросить лишние килограммы и придать своему телу аппетитные, подтянутые формы, которые так любят мужчины. Процесс этот долгий и требует строгого соблюдения диеты и ведения правильного здорового образа жизни. Пройдя все испытания на пути к совершенному телу, результат не заставит себя долго ждать!

Источник: http://hdiet.ru/kak-podsushit-telo-devushke.html

Высушить тело: меняем жир на красивый рельеф

Высушить тело: меняем жир на красивый рельеф

Как высушить тело от жира? Способы подбираются индивидуально. Это могут быть особые тренировочные программы, изменение рациона, прием жиросжигающих препаратов после консультации врача. Но есть и общие правила, следуя которым можно избавиться от излишков и придать телу красивый рельеф. Как это сделать?

Высушить тело помогут правильные тренировки

Фото: Getty

Сушкой тела профессионалы бодибилдинга называют ликвидацию подкожной жировой прослойки. В результате этого процесса их бицепсы и трицепсы выглядят максимально внушительно, что увеличивает шанс на победу в состязаниях. Сухое и поджарое тело с выпуклой мускулатурой достигается именно сжиганием жира, а не мышечной ткани.

Сейчас высушить тело мечтают не только профессиональные спортсмены, но и простые смертные. Этого можно добиться, в первую очередь изменив рацион. Садиться на голодную диету нельзя, иначе сжигаться будет мышечная масса. А жир организм как раз припасет на самый крайний случай.

Чтобы избежать подобного, нужно:

  • убрать из рациона быстрые углеводы. Это сладости, выпечка, чипсы, лимонады и прочий фастфуд. Но полностью от углеводов отказываться нельзя. В меню должны быть продукты со сложными элементами: паста из твердых сортов пшеницы, зерновые. Употреблять такие блюда следует до двух часов дня. А объем сложных углеводов в рационе не должен превышать грамм на килограмм веса человека;
  • ограничить жиры, в том числе и растительные, до минимума;
  • увеличить объем белковой пищи (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые). Полезно употреблять кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Помогут в строительстве идеального тела и жиросжигающие средства, но их можно применять лишь после консультации с врачом. Похудению без потери мышечной массы способствуют протеиновые коктейли, которыми время от времени заменяют привычный прием пищи.

Не забывайте о витаминах и минеральных комплексах, добавках с полиненасыщенными жирными кислотами. Они уменьшат риски нарушения обмена веществ, дерматологических проблем и понижения защитных свойств организма.

Силовые и аэробные упражнения в период сушки обязательны. Если мышцы не будут задействованы, тело решит, что ими можно пожертвовать. Но излишне напрягаться не стоит.

Так, все кардионагрузки, будь то бег или прыжки, направлены на ликвидацию излишков. А во время сушки тело и так ограничено в питательных веществах.

Читайте также:  Интересные факты из биографии николая алексеевича некрасова

При интенсивных тренировках сгорать будет не только жировая, но и мышечная ткань.

Кроме того, при скоростной потере веса человек испытывает сильнейший стресс. А он, как и голодная диета, запускает реакцию организма, полностью перекрывающую расход жира. Результат – потеря мышечной ткани. Поэтому важно следить, чтобы похудение шло плавно. Для представительниц слабого пола нормальный темп потери веса – не более полутора килограммов в неделю.

Быстро высушить тело можно лишь под руководством опытного тренера, который подберет индивидуальный комплекс упражнений. При самостоятельных тренировках нужно ориентироваться на самочувствие и корректировать выбранный комплекс в соответствии с состоянием здоровья.

Источник: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/vyisushit-telo-menyaem-jir-na-krasivyiy-relef/

Как правильно подсушить тело

Как правильно подсушить тело

Сушитесь с нами. Главные составляющие сушки это:

  • Диета
  • Упражнения на выносливость
  • Аэробные упражнения
  • И еще раз диета

Питание во время сушки решает все — не зря говорят «Пресс куется на кухне». Чтобы повысить метаболизм, необходимо упротребять большое количество белка 6-7 раз в день, желательно с интервалом не более 2-3 часов.

Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и избежать резких его перепадов. Сразу настройтесь на то, что добиться результата быстро за неделю не получится.

Рекомендации, которые вы найдете в этой статье, помогут правильно подсушить тело как мужчине, так и девушке.

Углеводы

Атлетам необходимы углеводы, так как:

  • Углеводы — основной источник энерии тела
  • Углеводы — источник глюкозы, которая необходима для питания мозга и нервной системы
  • Углеводы необходимы до, во время и после тренировок
  • Углеводы участвуют в регулировании уровня сахара в крови, который, в свою очередь, отвечает за аппетит и общее состояние тела.

Потребление углеводов должно главным образом сводиться к употреблению высокоуглеводистых продуктов с высоким содержанием клетчатки. Клетчатки переваривается дольше и дольше позволяет сохранять чувство сытости. Обычно человеку нужно как минимум 25 грамм углеводов в день. Помните однако, что лучше съесть какой-нибудь фрукт, содержащий простые питательные углеводы, чем сладкую шоколадку.

Кстати, когда закупаетесь едой, помните о вредном сахаре и его аналогах — сахарозе, глюкозе и кукурузном сиропе. Этих простых сахаров в период сушки лучше избегать. Однако же натуральные сахара — фруктоза и мед — вполне приемлемы. Разрешены также сахара, содержащиеся в алкоголе — сорбитол, маннитол и ксилит.

В обед съешьте сначала салат, желательно, из свежих овщей. Постаратесь обойтись без жирных заправок и сыров. Салат — это не только питательный обед, отличный источник калорий. Помните, чем салат ярче, тем больше больше в нем витаминов и минералов.

Потребление углеводов

Процесс переработки углеводов весьма индивидуален. У эндоморфов он разлагается медленней и им его большое количество не требуется. Стоит ли говорить, что и жир они накапливают быстрее. У эктоморфов метаболизм выше, и они выглядят стройнее, чтобы они не ели. Мецоморфы сложены атлетически, но, как и у эктоморфов, жир у них накапливается медленно.

Лучший способ выяснить, сколько углеводов нужно именно вам — экспериментальный. Но нужно помнить — чтобы почувствовать эффект, необходимо употреблять одно и то же количество углеводов каждый день.

Если вы чувствуете себя усталым и не можете сконцентрироваться, то прием углеводов стоит увеличить. Если же вы чувствуете тяжесть, то, наоборот, количество углеводов нужно сократить.

Наиболее оптимальное количество углеводов — от 20 до 50% общего количества потребляемых калорий.

Белок

Белоксоставляет примерно три четверти человеческого тела. Именно поэтому нужно употреблять строго выверенное, необходимое количество белка.

Недостаток потребления белка означает, что тело будет забирать его из мыщц.

Поэтому так важно рассчитать точное его количество — недостаток приведет к катаболизму (растяжению) мыщц, а переизбыток, как и переизбыток, будет откладываться по бокам тела.

Белок необходим для роста и восстановления мыщц. BCAA (лейцин, изолецин и валин) необходим, чтобы избежать растяжения мышц при тренировках. Поэтому так важно употреблять белок перед занятиями.

Лучший источник белка — нежирная пища: курицы без кожи, рыба, индейка, яичный белок, постное мясо и т.д. Количество его должно быть примерно одинаковым каждый день. Это — залог того, что ваше тело будет будет иметь постоянный источник белка, необходимого для работы мышц.

Потребление белка

Минимальное количество потребляемого белка — 2 грамма на каждый килограмм сухой массы (мышечной массы без жира). Бодибилдерам стоит увеличить эту цифру до 2,4 грамм, пауэрлифтерам — до 2,8 грамм. Оптимальное количество протеинов во время диеты — от 20 до 40%, остальное, как было указано ранее — углеводы.

Жиры

Жиры для тела это:

  • источник энергии,
  • изоляционный материал,
  • катализатор разложения многих витаминов,
  • защитный материал внутренних органов.

Существует 3 типа жиров:

  1. Насыщенные жиры. Это в основном жиры животного происхождения и их потребление должно в период сушки сводиться к минимуму.
  2. Полиненасыщенные жиры. Основной их источник — жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Жирные кислоты Омега-3 содержатся в рыбе, льяном и ореховом маслах. Кислоты Омега-6 содержатся в основном в растительных — кукурузном, соевом и подсолнечных — маслах.
  3. Мононенасыщенные жиры. Основной их источник также растительный — оливки, миндаль, кунжут, тыквенное семя и масла из них, большинство орехов и авокадо.

Как определить тип жиров в случае затруднений

Насыщенные жиры твердые и при комнатной температуре, и в замороженном состоянии, на ощупь напоминают воск.

Полиненасыщенные жиры жидкие и при комнатной температуре, и в заморозке.

Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре и твердые в замороженном состоянии.

Потребление жиров

Во время сушки не стоит совсем отказывать себе в жирах, однако же лучше черпать их из более здоровых источников. Различные орехи и ореховое масло могут послужить отличным дополнением к обеду. Не забывайте употреблять жиры каждый день — ведь многим витаминам для работы жиры необходимы.

Исследования показывают, что здоровые жиры даже помогают сбросить вес.

И еще раз. Постарайтесь свести к минимуму потребление насыщеных жиров и помните: содержание жира не должно превышать 30% всех калорий.

Вода

Человеческое тело состоит из воды примерно на 45-70%. Вода содержится в мышцах, в крови, практически в каждой клетке нашего тела. Она настолько важна, что без нее мы наверняка бы через несколько дней умерли.

Единственный способ выяснить, достаточное ли количество воды вы употребляете — это анализ мочи. чистая ли она? Велик ли объем мучеиспускания? Мочитесь ли вы каждые полтора-два часа? Если хотя бы один из этих вопросов получил отрицательный ответ, значит, у вас легкое обезвоживание.

Вода помогает сжигать калории. Ваше тело тратит примерно 20 калорий чтобы согреть четверть литра выпитой холодной воды. А это означает, что, выпив 8 стаканов холодной воды, можно легко сжечь 160 калорий.

Однако же черезмерное употребление воды разжижает кровь и затрудняет поступление питательных веществ к мускулам и органам.

Потребление воды

Так сколько же вам именно нужно воды? Хороший вопрос. Это зависит от множества факторов:

  • Уличная температура
  • Интенсивность нагрузок
  • Потливость
  • Ваш вес
  • Количество потребляемого алкоголя и кофеина
  • Влажность
  • Диарея / Рвота
  • Диуретики / Другие лекарства

Основное правило — на каждые сброшенные полкило нужно пить пол-литра воды.

Кофеин — диуретик, то есть, он является мочегонным средством. При употреблении кофесодержащих напитков лучше придерживаться правила «один к одному» — то есть, на каждый стакан кофе должен приходиться один стакан воды.

Источник: http://www.steeltime.ru/kak-sbrosit-lishnij-ves/kak-podsushit-telo-chast-pervaja/

Сушка тела в домашних условиях: убираем жир быстро и эффективно

Сушка тела в домашних условиях: убираем жир быстро и эффективно

Стремление достичь идеальных пропорций фигуры и выраженного рельефа мышц заставляет мужчин и женщин искать эффективные способы избавиться от подкожного жира. Для получения желаемого результата необходимы физические нагрузки и специальная методика сушки тела. Этот способ позволяет сформировать красивую фигуру без ущерба для здоровья, вызванного соблюдением жестких диет.

Содержание:

Первоначально процесс активного сжигания жира с сохранением мышечной массы использовали профессиональные бодибилдеры, спортсмены или модели перед фотосессиями. Они перед соревнованиями достигали идеальной формы, чтобы продемонстрировать впечатляющие результаты тренировок.

Сушка предполагает следование двум основным правилам:

  • соблюдение диеты, заключающейся в постепенном снижении потребляемых углеводов и увеличении в рационе белков;
  • выполнение упражнений по аэробике и атлетическому тренингу.

После сжигания жира фигура выглядит поджарой и стройной. Но если вы не качали мышцы на тренажерах до похудения, то впечатляющие рельефы не появятся. Красивую форму телу придают именно мышцы, поэтому позаботьтесь о том, чтобы после похудения не осталась просто кожа на костях.

  • Нельзя полностью отказываться от жиров, особенно, если вы не выступающий спортсмен, а просто готовитесь к летнему сезону. Особенно это важно для женщин, от недостатка жиров у них сбивается менструальный цикл.
  • Резкое исключение из питания углеводов вредит здоровью. Процесс происходит постепенно, в течение 2-3 недель.
  • Голодание не приветствуется, ведь необходимы ежедневные физические нагрузки, от которых без достаточного питания можно упасть в обморок.
  • Не ждите быстрых результатов, процесс может занять 1-2 месяца.

Чтобы добиться хороших результатов, лучше посещать тренажерный зал. Опытные тренеры помогут с индивидуальной программой, подберут эффективный комплекс упражнений. Если на атлетические тренировки в зале нет времени, можно сушить тело домашних условиях. Потребуется упорство, старание и настойчивость, а также выделение времени на обязательные упражнения.

Читайте также:  Как считать дни компенсации отпуска при увольнении

Многие девушки наслышаны об эффекте сушки тела, но не до конца понимают, как это происходит. Быстрое сжигание жира – это стресс для организма, поэтому увлекаться им не стоит.

Основными рекомендациями девушкам, решившим сушить тело, будут следующие правила:

  • специальная диета;
  • индивидуальный режим тренировок;
  • прием препаратов, сжигающих жир и поддерживающих организм (по желанию).

Выбирая, как сушить тело девушкам, не стоит ориентироваться на систему профессиональных спортсменов. Их диета очень строгая, прием пищи расписан по минутам, употребление жидкости на последнем этапе сведено к минимуму. Эффект поджарой фигуры ценой таких усилий имеет значение на соревнованиях, в обычной жизни не стоит себя так истязать.

Во время сушки тела необходимо давать нагрузку на все группы мышц. В противном случае организм посчитает ее запасом энергии и станет съедать вместо жировой ткани.

Время сушки составляет 3-8 недель, на весь этот период необходимо отказаться от сладостей, мучных изделий, жирного мяса. С 3 недели из рациона убираются молочные продукты.

Составлять меню можно по личным предпочтениям, но ориентируясь на базовые рекомендации:

  • Белок должен составлять 50% дневного рациона. Его источники: вареные яйца, мясо курицы (грудка), морепродукты, особенно кальмары, отварная белая рыба.
  • Углеводы – важная часть пищи, отказаться от них полностью нельзя, но можно сократить потребление с 40% до 30%. Придется строго контролировать количество калорий, лучше всего завести дневник. Среди рекомендуемых источников углеводов: овощи – огурцы, редис, помидоры, кабачки, зелень. Можно готовить каши – гречневую, овсяную, некоторые сорта макарон.
  • Жиры должны составлять около 10% рациона, это могут быть орехи или растительное масло.

Чтобы правильно питаться, со стола должны исчезнуть копченые и соленые продукты, алкоголь, кофе, консервы и жареная пища. Необходимо выпивать не менее 3 литров чистой воды.

Порции маленькие, но количество приемов пищи до 8 в день. Желательно через каждые 2 часа. Переход к строгой диете и выход из нее должен проходить постепенно, чтобы не навредить здоровью.

Режим тренировок зависит от уровня физической подготовки. Главное требование – в процессе занятий должны нагружаться все мышцы тела. Занятия аэробикой должны сочетаться с силовыми тренировками. Не переусердствуйте с нагрузками, иначе из-за ограниченности питательных веществ вместе с жиром начнут исчезать мышцы.

В домашних условиях стоит запастись гантелями, и обязательно включить в тренировки прыжки на скакалке. Девушкам рекомендуется бег, лучше на свежем воздухе, плавание и велосипедная езда.

Не избегайте упражнений на выносливость:

  • отжимания от пола;
  • приседания с весом;
  • подтягивания.

Чтобы подстегнуть процесс сжигания жира, можно выполнять тренировку без перерыва между упражнениями, делая их по кругу одно за другим.

В процессе наращивания мышечной массы мужчины энергично употребляют различные продукты питания. Одновременно с мышцами растет и количество жира под кожей. Для приведения фигуры в идеальную форму требуется изменение питания. Основная ставка делается на белковую пищу.

Использование диеты может быть недопустимо по медицинским показаниям, перед началом сушки желательно посоветоваться с врачом. Особенности питания и программа тренировок должна учитывать возраст и тип телосложения.

Рацион питания – это основа похудения, он поможет избавиться от лишнего веса без потери мышечной массы. Какие продукты рекомендуются:

  • Источник белков – говядина, курятина и индейка без шкуры, рыба (тунец или минтай), яйца, морепродукты. В первую и второю неделю допускается творог, сыр, кисломолочные продукты.
  • Жиры – орехи (грецкие, лесные, кедровые), льняное и оливковое масло.
  • Углеводы – зеленые овощи (огурцы, капуста, салат), баклажаны, фасоль. Фрукты – яблоки, гранаты, лимон. Употребляют хлебцы, макароны из твердой пшеницы. Рекомендуются каши (овсяная, дикий рис, гречка).

Важен не только выбор продуктов, но и количество калорий. Их подсчету уделяется особое внимание. Размер каждой порции необходимо уменьшить, а количество приемов пищи – увеличить до 6-7 раз.

Дробное питание помогает поддержать нормальный уровень сахара в крови и ускорить обмен веществ. Под запретом сладости, выпечка, алкоголь, овощи с большим содержанием крахмала.

Баланс БЖУ составляет:

  • белки – 2 г на 1 кг веса;
  • жиры – не менее 0,5 г на 1 кг веса;
  • углеводы – 2.5 г в 1 и 2 неделю, 1 г с 3 недели.

Необходимо следить за своим самочувствием, если появилась слабость и сухость во рту, это признаки окисления крови. Такое состояние возникает из-за недостатка углеводов. Во время сушки пьют много воды до 2,5-3 л в день. Между приемами пищи рекомендуется выпивать 2-3 чашки зеленого чая. Чтобы жидкость не задерживалась в теле, сокращают до минимума употребление соли.

В домашних условиях выбор подручных средств ограничен, но обязательно приобретают:

  • разборные гантели разного веса;
  • штанга;
  • скамья;
  • скакалка;
  • велотренажер или велосипед;
  • брусья, турник.

Занятия дома предполагают уменьшение рабочего веса. Тренировки проходят по цикличной схеме: упражнения выполняются друг за другом. Каждый подход по 15-20 раз. Заканчивать тренировку необходимо кардио-нагрузкой (например, велосипед). Количество занятий в неделю равняется 3-5, каждое длится 30-45 минут.

При строгом соблюдении диеты, когда исключены молочные продукты и фрукты, организм получает питательные вещества в недостаточном количестве. Чтобы поддержать здоровье, можно принимать витаминные комплексы. Они не добавят калорий, а организму пойдут на пользу.

Система сушки тела оказывает воздействие на внутренние органы, если у вас есть заболевания, то они могут обостриться. Для уменьшения нагрузки на печень рекомендуется пить достаточное количество воды, не менее 2 литров в день.

Добиться рельефной и поджарой фигуры по силам мужчинам и женщинам, главное – упорство, следование рекомендациям профессионалов и положительный настрой.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-sushit-telo

Сушка тела в домашних условиях: подбор питания, тренировок, добавок

Сушка тела в домашних условиях: подбор питания, тренировок, добавок

Термин «сушка тела» все чаще звучит в кругах завсегдатаев тренажерных залов и просто любителей физической активности. Но, по-факту, данный вопрос касается профессиональных спортсменов и бодибилдеров, а задаются они им в период подготовки к соревнованиям.

В чем секрет таких испытаний, что даст интенсивная жиросжигающая последовательность тренировок и специального диетического питания, насколько необходимы специальные добавки, препараты и какие последствия неправильного подхода к самостоятельной сушке тела в домашних условиях могут ожидать вас на пути к идеальному телу?

Давайте разбираться.

Что такое сушка

Сушка тела – это не просто активный процесс похудения, это целый комплекс мероприятий, направленный на интенсивное сжигание подкожного жира для прорисовки красивого рельефа.

Исходя из определения, следует вывод: сушка необходима тем, кто набрал достаточную мышечную массу, активно проводил кардио- и силовые тренировки для сокращения объемных отложений жира (не более 20% от общей массы тела).

Соответственно, если вы только прокладываете дорогу к желаемым пропорциям, то до сушки необходимо пройти путь набора массы.

Сушка и диета – абсолютно разные вещи!

Диетическое питание – это рациональный подход к выбору потребляемой пищи для поддержания здорового состояния организма, носит хронический характер и соблюдается на протяжении всей жизни, а не от случая к случаю. Другими словами, диета – это стиль жизни.

А сушка, в свою очередь, это кратковременное мероприятие для непродолжительного подведения тела к определенным стандартам.

Сушка – это на самом деле стресс для организма и сводить жир до 5% в обычных условиях не представляется нужным, наше тело запрограммировано на умеренное содержание жира и будет всегда к этому стремиться. Это экстремальное снижение жировой массы.

Конкретно по питанию

Самое главное в период сушки тела – практически полностью исключить углеводы. Но тут вы скажете: углеводы есть в абсолютно любом продукте! Мы скажем: да, все верно, но упор делаем на ту пищу, где содержание углеводов сокращено к абсолютному мизеру, а превалирует белок.

Продукты, богатые белком:

  1. Нежирные сорта рыбы: хек, треска, минтай, путассу, речной окунь;
  2. Мясо: куриное филе (без кожи и жира), крольчатина, телятина;
  3. Морепродукты: кальмары и креветки;
  4. Яичный белок в неограниченном количестве;
  5. Нежирный творог.

Что можно из углеводов:

  • Овсяную и гречневую каши (на начальных этапах сушки);
  • зеленые овощи и фрукты, в т. ч. авокадо (в первые недели вхождения); овощи по желанию можно заправить ценными маслами (кунжутное, льняное, оливковое, конопляное и др.);
  • мёд (с постепенным сведением к мизерному употреблению).

За 1-1,5 недели до предполагаемого окончания периода сушки углеводы (кроме овощей) сокращаются до самых минимальных значений.

Что напрочь исключаем из рациона:

  • заправки, соусы и прочий гастрономический мусор;
  • соль (можно заменить соком лимона);
  • кондитерские и мучные изделия;
  • крахмалсодержащие овощи;
  • молочные продукты (кроме творога).

Важно: сушка – не синоним голода. Профессиональные бодибилдеры питаются до 6-8 раз в день небольшими порциями!

Это разгоняет обмен веществ и не приводит к потере мышечной массы, которая может разрушаться быстрее жировой ткани.

Вход и выход

Как в любом сбалансированном питании, оздоравливающем голодании и лечебном рационе, так и питании в период сушки не должно быть резкого сокращения в объеме и качестве пищи.

Приблизительно за 1-2 недели, а лучше за месяц до планируемой сушки тела в домашних условиях следует постепенно сокращать нерекомендованный перечень потребляемых продуктов.

Выход из сушки (в плане питания) еще более важен, чем вхождение: организму необходима адаптация, так как все ферментативные и пищеварительные процессы требуют перестройки.

Источник: http://hudelkin.ru/uprazhneniya/sushka-tela-doma.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector