Какой распорядок дня у профессионального спортсмена

Режим дня спортсмена

В нынешнее время все больше людей стремятся к здоровому образу жизни. Одним из инструментов достижения, наряду с правильным питанием, являются занятия спортом.
Что нужно соблюдать спортсмену, кроме режима тренировки, который включает в себя ежедневные упражнения и их распределение по дням недели? Конечно, это режим дня.

Режим дня спортсмена, это распределение приемов пищи, тренировок, времени на восстановление и основную деятельность в течение суток.

При составлении распорядка дня спортсмена, прежде всего, нужно ориентироваться на основную (трудовую) деятельность, конечно если занятия спортом не являются профессиональными, приносящими основной доход.

Вторым, по значимости аспектом, является тренировка. Лучшее для неё время, это между двумя приемами пищи. Начало тренировки планируется через 40-60 минут после одного, окончание- за 40-60 минут до следующего приема пищи.

Это позволит наполнить организм энергией для проведения занятий и питательными веществами для восстановления после нагрузок.

Третьим, по счету, но не по значимости, стоит режим питания спортсмена. Весь рацион необходимо разделить на несколько (4-5) приемов пищи, что позволит организму получать нужные вещества в течение всего дня.

При составлении спортивного режима питания, нужно руководствоваться несколькими принципами.

1. Лучше меньше, но чаще. Чем больше и реже.

2. Рацион должен содержать в достаточном количестве (зависит от вида спорта) белки, жиры, углеводы. Плюс витамины и минералы.

3. Продукты не должны содержать канцерогенов, консервантов и прочих вредных составляющих.

4. Обязательно потреблять достаточное количество воды. Не менее 3 литров в день.

Замыкает план составления спортивного режима – восстановление.

Весь режим спортсмена, со сбалансированным питанием и интенсивными тренировками, не будет стоить «выведенного яйца» без должного восстановления.

Причем под этим понятием подразумевается не только сон, которого должно быть не меньше 7-8 часов, но и психологический отдых от занятий спортом. Психике, не меньше чем мышцам, требуется восстановление.

Итак, старайтесь ложиться спать пораньше и не на полный желудок. Между ужином и отходом ко сну должно пройти не менее 2-ух часов, что бы пища успела, хотя бы частично, перевариться. Если в течение дня представляется время вздремнуть 30-40 минут, не пренебрегайте этим.

Относительно отдыха психологического, то тут подойдут прогулки на свежем воздухе с друзьями и семьей, чтение художественной литературы, сеансы аутотренинга и походы в театр. Одним словом, все то, что не связанно со спортивной деятельностью.

Отнеситесь со всей серьезностью к составлению спортивного режима, и успех не заставит долго ждать!!!<\p>

Еще по теме:

Источник: http://505sovetov.ru/548/

Программа и график тренировок профессионального спортсмена

Программа и график тренировок спортсмена

Профессиональный спортсмен, как правило, тренируется 6 дней в неделю, что по времени занимает около 20 часов. Стандартный график подходит не только гребцам, но и представителям других видов спорта. Соблюдение режима и выполнение графика тренировок напрямую влияет на прогресс спортсмена.

Классическое расписание тренировок выглядит так:

Понедельник – 2 тренировки

Вторник – 2 тренировки

Среда – 1 утренняя тренировка

Четверг – 2 тренировки

Пятница – 2 тренировки

Суббота – 1 тренировка

Воскресенье – выходной

Главным вопросом остается зарядка. Для большинства спортсменов зарядка — это каторга, на которую злобный тренер заставляет вставать. Некоторые спортсмены, чтобы увеличить объемы, делают во время зарядки целую утреннюю тренировку. Таким образом они увеличивают количество тренировочных часов в неделю.

Прежде чем увеличить нагрузку, спросите себя…

Для начинающего спортсмена важно сконцентрироваться на качестве каждой тренировки. Множество молодых гребцов стараются увеличить количество часов, но забывают спросить себя: «А выполняю ли я на 100% ту программу, по которой тренируюсь сейчас?»

Эксперименты по увеличению количества тренировок или нагрузки не терпят спешки. Изменив что-то в плане подготовки, слушайте себя, совершенствуйте свою программу совместно с тренером. Важно понять, что именно в этой программе для вас наиболее изнурительно и учитывать это при добавлении новых тренировок.

С чего начать и о чем помнить?

Для начала добавьте в свою программу еще 10 км в неделю, чтобы сконцентрироваться на технике гребли, а после тренировки на воде сделайте серию подтягиваний, отжиманий и основных гребцовских упражнений. Если качество тренировок от этого не пострадало, и ни одна из следующих тренировок не пропущена, значит, вы идете в правильном направлении, развивая себя!

Помните:

Организм приспосабливается к тренировкам, поэтому испытывайте себя, время от времени изменяя программу. Результаты улучшатся! И не забывайте, что юным гребцам крайне важно хорошо питаться, ведь организму приходиться и расти, и справляться с нагрузками одновременно.

Кроме того, чтобы избежать перегрузок, нужно уделять особое внимание сну и восстановлению после тренировки. Не стоит забывать и о спортивном питании, которое следует выбирать так, чтобы оно приближало спортсмена к достижению поставленных целей.

Еще раз о спортивном режиме

Мы наблюдаем, как развивается спорт: и мировой, и профессиональный, и любительский:

— конкуренция становится жестче;

— уровень технико-тактического мастерства растет;

— соревновательные и тренировочные нагрузки неумолимо повышаются;

— все больше крупных соревнований проводятся в сложных условиях климата.

Эти тенденции развития современного спорта приводят к тому, что роль режима в нем возросла в несколько раз.

К сожалению, некоторым перспективным молодым гребцам так и не удается достичь высоких результатов, другие же вынуждены оставить большой спорт. Досадно, когда это случается из-за пренебрежения спортивным режимом, лени, вредных привычек, пропусков тренировок. Еще огорчительнее, что такие примеры – не редкость.

Помните о режиме, он крайне важен для спортивного успеха. Такой вывод основан на анализе распорядка дня и подготовки профессиональных спортсменов. Им удается стабильно демонстрировать высокие результаты во многом благодаря неуклонному соблюдению режима на протяжении многих лет.

Спортивная школа гребли Медведевых — для КаноэСпорт.

Источник: http://www.CanoeSport.ru/stati/404-grafik-sportsman.html

Режим питания для спортсменов

Режим питания для спортсменов имеет свои особенности, которые обусловлены значительными физическими нагрузками и высоким нервно-психическим напряжением в процессе занятий спортом, что требует использования комплекса средств, которые повышают выносливость и работоспособность. И рациональное питание играет здесь не последнюю роль.

Те, кто занимается спортом, во время систематических интенсивных тренировок с пищей должны получать 4200 – 5500 ккал в сутки.

Институтом питания РАМН был определен суточный расход энергии при усиленных занятиях спортом: для женщин 3000 – 6000 ккал, для мужчин – 3500 – 6500 ккал.

Если имеют место исключительные случаи, к примеру, участие в марафонском беге, в велогонках, суточный расход может повыситься до 7000 – 8000 ккал.

Однако энергозатраты спортсменов могут значительно варьироваться в зависимости от характера построения тренировочного цикла. В дни развивающих тренировок они способны достигать 6 – 7 тысяч ккал, в дни отдыха снижаются до 2500 – 3000 ккал.

Энергетическая ценность рациона обусловлена видом спорта, прежде всего.

Вид спорта	Женщины	Мужчины
Конный спорт	3700 — 4100	4300 — 4800
Фехтование, гимнастика	3000 — 3600	3600 — 4200
Стрельба	3400 — 3600	4000 — 4200
Баскетбол, волейбол	3600 — 3800	4200 — 4500
Плавание (дальние заплывы)	4200	5000
Хоккей, футбол	4400 — 4800
Гребля	4600	5400
Прыжки, бег на короткие дистанции, метание диска, копья	3200 — 3600	3700 — 4200
Бег (длинные дистанции)	3200 — 4700	5000 — 5500
Гиревой спорт, бокс, борьба	4200 — 6000
Конькобежный спорт	3700 — 4000	4400 — 4700
Лыжный спорт (слалом, короткие дистанции, прыжки)	3700 — 4000	4400 — 4700
Лыжный спорт (длинные дистанции)	4100 — 4250	4800 — 5000

Если работа по специальности сочетается с любительским спортом, то энергетическую ценность рациона следует повысить. Когда интенсивная физическая нагрузка является кратковременной – на 500 – 800 ккал, если она продолжительная – на 800 – 1500 ккал.

Особенности питания спортсменов

В рационе питания спортсменов должно быть значительное количество белка и углеводов. Повышенная норма белка обусловлена необходимостью его участия в следующих процессах:

в развитии мускулатуры;
в возмещении потери азотистых веществ;
в тонизировании центральной нервной системы.

Углеводы дают организму энергию, и чем длительнее и интенсивнее физическая нагрузка, тем больше в них потребность.

Соотношение основных компонентов питания в суточном пищевом рационе следующее: 9 – 13 грамм углеводов : 2 – 2,5 грамма белка : 1,6 – 2,3 грамма жира.

Рацион питания спортсменов должен быть обогащен витаминами и минеральными веществами, поскольку потребность организма возрастает в них при интенсивной мышечной работе.

Обозначают три вида питания для спортсменов:

Питание в период обычных тренировок. Относится к основному виду питания и включает продукты, которые обеспечивают организм углеводами и белками. Рекомендуют к употреблению телятину, говядину, свинину, нежирную баранину, крольчатину, курицу. Целесообразным является ежедневное включение в рацион свежих фруктов и овощей, за счет которых должно обеспечиваться не меньше 15 – 20% суточной энергии.
Питание во время интенсивных тренировочных занятий и соревнований. В данный период стоит ограничивать употребление копченого и жирного мяса, жареных блюд, квашеной капусты, бобовых и др.
Питание в условиях длительных спортивных соревнований (на дистанции). При данном виде питания необходимо принимать сахар и глюкозу в сочетании с другими пищевыми веществами или в чистом виде, помимо этого, употреблять шоколад, в особенности специальные его образцы, в которых сахар заменяется глюкозой. В период высокой нагрузки это обеспечивает организм спортсмена легко – и быстроусвояемыми веществами, которые включаются в обмен веществ без напряженной работы пищеварительной системы. Помимо этого, полезно употреблять глюкозу и сахар после окончания соревнования с целью восстановить работоспособность сердечной мышцы и предупредить отложения жиров в печени.

Организация рациона питания спортсмена обусловлена видом физических нагрузок.

Питание при аэробных тренировках

Если преимущественно нагрузки имеют аэробный характер и их продолжительность составляет до 1,5 часов, то целесообразен будет рацион питания с пропорциональным соотношением углеводов, жиров и белков.

Если продолжительность тренировки — два – два с половиной часа, то следует за два — три дня до нее перейти на углеводную диету, это создаст необходимые для данной деятельности резервы гликогена в мышцах.

Если длительность аэробной тренировки свыше 3 – х часов, то сначала стоит снизить несколько эти запасы в мышцах посредством белково-жировой диеты, которая проводится за три дня до тренировочных занятий. А затем нужно повысить эти запасы при помощи углеводной диеты в течение двух – трех дней.

Питание при анаэробных тренировках

При анаэробных тренировках (скоростно-силовой нагрузке) целесообразен физиологически смешанный рацион питания для спортсмена с целью создания достаточных запасов гликогена. Подобные нагрузки являются причиной повышенного его расхода.

В ходе соревнований анаэробные нагрузки выполняются в меньшей мере, чем на тренировках, соответственно требуются сравнительно небольшие запасы гликогена (0,5 – 1%), этого можно достичь посредством белково-жировой диеты, которая назначается за два — три дня до начала соревнований.

Если ожидаются соревнования по игровым видам спорта, не следует уменьшать резервы гликогена в скелетных мышцах, поскольку нагрузки носят по преимуществу анаэробный характер, и, как правило, являются продолжительными по времени.

Предпочтительно углеводная или белково-жировая диета может применяться в течение двух – трех дней и не более, так как возможно развитие нарушений процессов обмена.

Перед началом длительных тренировок или соревнований разумен прием раствора глюкозы с добавлением лимона. Глюкоза способствует улучшению всасывания воды в желудке. Употреблять подобные растворы на дистанции, нужно учитывая индивидуальную переносимость (10 – 40%), поскольку его прием повышенной концентрации задерживает жидкость в желудке, вызывая определенный дискомфорт.

Режим питания спортсмена

Режим питания для спортсмена играет большую роль. В дни, когда тренировки совмещаются с работой, он основывается на общих физиологических принципах, соблюдается 15 – 20 минутный интервал между окончанием тренировки и приемом пищи. Нельзя приступать к тренировке натощак, однако и употреблять пищу непосредственно перед спортивными занятиями также вредно.

Во время учебно-тренировочных сборов рекомендуется четырехразовое питание. Если тренировка проходит в первой половине дня, то на завтрак приходится 30 – 35% суточной энергетической ценности рациона, на обед – 35 – 40%, на полдник – 5%, на ужин – 25 – 30%.

Как правило, у спортсменов спустя полтора – два часа после завтрака начинаются утренние тренировочные занятия. Поэтому если завтрак был обильным и плотным, требуется длительный период переваривания – 3 – 4 часа, происходит нарушение функционального состояния органов пищеварительной системы, уменьшается физическая работоспособность.

Это объясняется физиологическими процессами: распределением крови между пищеварительными органами, где идет процесс переваривания и усвоения, и скелетными мышцами, которые выполняют значительную физическую работу.

С одной стороны, физическая работа тормозит пищеварительный процесс, с другой стороны – процесс пищеварения содействует уменьшению активности симпатического центра ВНС (вегетативной нервной системы), активность которого во многом обеспечивает эффективную работу мышц.

Если тренировка попадает на вторую половину дня, то процентное соотношение по распределению рациона изменяется: 35 – 40% — на завтрак, 30 – 35% — на обед, 5% — на полдник, 25 – 30% — на ужин.

Институт питания РАМН рекомендует пятикратный прием пищи с включением восстановительных средств (до и после тренировки) с энергетической ценностью каждого приема до 10% от суточного рациона, распределение рациона следующее — 25% — на завтрак, 35% — на обед, 20% — на ужин.

При любом варианте время между приемами пищи должно быть не более пяти часов, а в день соревнований нельзя есть позже, чем за три с половиной часа до их начала.

Временной интервал между тренировочными занятиями и следующим приемом пищи должен достигать тридцать — сорок минут для того, чтобы восстановилась функция кровообращения после напряженной физической нагрузки, и произошло перераспределение крови от задействованных в работе скелетных мышц к пищеварительным органам.

Таким образом, режим питания для спортсмена имеет свои особенности и с их учетом предлагаются практические рекомендации к действию.

Фото freedigitalphotos.net

Материалы к статье указаны в общем списке http://properdiet.ru/literatura/

Источник: http://properdiet.ru/osnovy_pitanija/rezhim_pitanija/204-rejim-pitaniya-dlya-sportsmenov/

Режим дня: питание, отдых и сон для спортсменов. Правила личной и общественной гигиены

Всем, особенно занимающимся физической культурой и спортом (в том числе и воркаутом), необходимо соблюдать основные гигиенические требования. Прежде всего им следует правильно спланировать свой режим дня, т. е. определить и точно соблюдать известный порядок чередования труда, отдыха, приема пищи, сна.

У людей, которые в течение продолжительного времени придерживаются режима в быту, вырабатываются условные рефлексы, приспосабливающие деятельность организма к выполнению определенных функций.

Несоблюдение режима дня зачастую ведет к понижению работоспособности, потере бодрого самочувствия, а у спортсменов — к ухудшению спортивных результатов.

Каждый человек, занимающийся упражнениями с отягощением, должен составить для себя реально выполнимый, неменяющийся распорядок дня, определив в нем время подъема, утренней зарядки, завтрака, выхода на работу, обеда, отдыха, тренировки, культурных развлечений, прогулки, отхода ко сну.

В правила личной гигиены воркаутера входят: ежедневное умывание и обтирание до пояса, еженедельная баня с пользованием парной, уход за полостью рта (зубами), ногами, забота о рациональном питании, о чистоте одежды, постели, жилища, закаливание организма, систематические тренировки.

Правила личной и общественной гигиены должны соблюдаться всегда и всюду: дома, на тренировке, в поезде, в командировке, в походе. Надо отказаться от таких дурных и вредных привычек, как курение и употребление алкоголя.

Особенно тщательно нужно ухаживать за кожей, следить за чистотой рук. Ногти должны быть коротко острижены, каждый раз перед едой и перед сном обязательно следует мыть руки с мылом. Ноги следует мыть ежедневно. Необходимо в одно и то же время ложиться и вставать. Лишение человека сна в течение продолжительного времени переутомляет организм и может вызвать тяжелые заболевания.

Взрослый человек должен спать не менее 7—8 час. в сутки. Чтобы сон был нормальным, освежающим, перед сном не рекомендуется употреблять возбуждающие, крепкие напитки (чай, кофе) и острые блюда. Пищу нужно принимать за 1,5—2 часа до сна. Перед сном полезно погулять на чистом воздухе. На ночь необходимо хорошо проветрить помещение.

Людям, хорошо закалившимся, рекомендуется зимой спать с открытой форточкой, а летом— с открытым окном или (если это возможно) на чистом воздухе. В среднем температура воздуха в спальне должна быть 16—18°. Не следует спать в том же белье, которое было на теле весь день. Летом лучше всего спать обнаженным, а зимой — в ночной пижаме.

Проснувшись, надо немедленно подняться с постели, освободить кишечник и мочевой пузырь, проветрить комнату и приступить к утренней разминки. После разминки следует принять водную процедуру.

Принимать пищу надо 3—4 раза в сутки в одно время. При этом вырабатываются условные рефлексы, способствующие лучшему пищеварению и усвоению пищи.

В пищу, потребляемую человеком, должны входить основные питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и вода. Основной составной частью живого организма являются белки. Из них образуются клетки.

Белки, содержащиеся в пище, перерабатываются организмом и частично расходуются как источник энергии, а в основном являются строительным материалом организма.

Больше всего белков содержится в мясе, рыбе, молоке, яйцах, твороге, в зерновых и бобовых плодах. В ежедневном пищевом рационе белков должно быть 110 г., а для людей физического труда и спортсменов — от 150 до 170 г в день в зависимости от интенсивности производимой работы и веса тела (2—2,5 г белков на 1 кг собственного веса).

Жиры — основной поставщик тепловой энергии организма. Потребность организма в жирах в сутки следующая: лицам умственного труда — 100—110 г. в сутки, в том числе 90 г.

жиров животного происхождения. У спортсменов и лиц, занимающихся физическим трудом, потребность в жирах несколько выше: от 110 до 120 г. в сутки.

Однако излишнее употребление жира в пище приводит к образованию жировых отложений.

Углеводы — основной энергетический материал для организма. При усиленной мышечной работе они как бы служат топливом. Особенно много углеводов содержится в сахаре, мучных изделиях, овощах и фруктах. Суточная норма углеводов для занимающихся умственным трудом 400—430 г, для занимающихся физическим трудом 500- 550 г.

Витамины — необходимая составная часть нашей пищи. Отсутствие и пище витаминов ведет к заболеванию, называемому авитаминозом. Особенно много витаминов содержится в черной смородине, помидорах, шиповнике, апельсинах, лимонах, бананах, яблоках (особенно в антоновских), орехах, капусте, моркови, луке, щавеле, печени животных, растительном масле и пр.

Пища должна содержать минеральные соли: кальций, фосфор, калий, натрий, магний, железо, серу, хлор и др. Соль содержится в различных пищевых продуктах.

Большое значение для здоровья человека имеет использование естественных факторов природы. Особенно полезен для организма чистый воздух — без примесей пыли, дыма, гари, содержащий большое количество кислорода.

Кислород поступает через легкие в кровь, а затем к работающим мышцам. Воздух также благотворно действует на кожу, укрепляет и закаливает ее.

Очень полезно в свободное время и в выходные дни выезжать в лес, на реку, где чистый воздух.

Солнечные ванны в строго определенных дозах также приносят большую пользу организму: укрепляют кожу, слегка возбуждают нервную систему, улучшают обмен веществ, повышают количество красных кровяных телец.

Вода необходима не только для очищения кожи, смывания с нее загрязнений, ороговелых частиц и выделяемого порами жира. Воду нужно использовать как средство закаливания организма и регулирования работы нервной системы. Для этого летом следует купаться в реках, прудах, морях, а круглый год ежедневно принимать холодные водные процедуры (обтирания, обливания, душ и пр.).

Разумное пользование воздухом, солнцем, водой вырабатывает защитные реакции организма, делает его стойким, способным безболезненно переносить жару, холод и колебания температуры воздуха.

Источник: http://workout-gym.ru/trenirovki-workout/rezhim-dnya-pitanie-otdyh-i-son-dlya-sportsmenov-pravila-lichnoi-i-obshestvennoi-gigieny/

Спортивный режим дня

Для каждого профессионального спортсмена существует определенный распорядок дня, которого он придерживается. Это способствует поддерживать хорошую форму, а также совершенствовать свои физические параметры. Спортивный режим дня спортсмена обычно разрабатывают, основываясь на биоритмах человека и физиологических особенностях.

Для того чтобы находиться в хорошей форме, оптимально быть готовым к любым спортивным испытаниям профессиональный спортсмен обязан строго придерживаться определенного режима, распорядка дня.

Конкретный режим дня спортсмена зависит как от особенностей спортсмена, так и от вида спорта, которым он занимается.

Как пример рассмотрим распорядок дня футболиста и также определим время, когда организм человека более всего готов к большим нагрузкам.

Тренировочные сборы для футболистов

Основой любых тренировочных сборов для футболистов являются силовые тренировки на свежем воздухе. Эти тренировки, включающие комплекс спортивных упражнений, который являются как общеразвивающими, так и специализированными для развития определенных навыков спортсмена. В частности они включают силовые тренировки.

Любые сборы для футболистов-профессионалов начинаются с втягивающими сборами. Они необходимы для набора физических кондиций после отпуска, закладывания фундамента физической, а также и функциональной готовности на предстоящий сезон.

Обычно эти сборы проводятся на выезде, часто в другой стране, там, где климатические условия благоприятствует тренировкам на открытом воздухе, имеются травяные поля в хорошем состоянии, а также обслуживание и кухня находятся на высоком уровне.

На этих сборах, втягивающих, футболисты обычно тренируются два, три раза в день. Продолжительность занятий по полтора-два часа. Вот примерный спортивный режим дня, расписанный по времени:

В 7:00 спортсмены поднимаются, завтракают.
С 8:00 до 9:30 совершают легкую пробежку, занимаются в тренажерном зале.
С 9:30 до 11:00 занятия по тактике.
С 11:00 до 12:30 занятия на поле с мячом, а также отработка техники.
С 12:30 до 13:00 футболисты обедают.
С 13:00 до 16:00 отводится под личное время, отдых, можно поспать.
С 16:00 до 17:00 проводится собрание команды, небольшое чаепитие.
С 17:00 до 18:30 проводится двухсторонняя игра с партнерами по команде на счет.
С 18:30 до 19:30 посещение сауны, бани, массаж.
С 19:30 до 20:00 футболисты ужинают.
С 20:00 до 23:00 у спортсменов свободное время.
С 23:00 – отбой, сон до утра.

Приведенный распорядок дня является ориентировочным. Каждый тренер имеет определенные взгляды на тренировочный процесс, основой, которого будет служить создание базы у футболистов, которая была бы достаточной на весь предстоящий игровой период.

Время проведения игр и будние дни

Вот и закончились тренировочные сборы, футболисты начинают игровой сезон. У игроков, естественно, меняется и спортивный режим дня. Обычно перед новой игрой команда собирается на базе с целью разбора игры соперника, а также проводят тактические занятия непосредственно на поле. Практикуется также ночевка команды на базе, цель ее (ночевки) – сплочение команды.

В тот день, когда будет проводиться игра, утром – легкая тренировка, которая включает в себя: бег и работу с мячом, гимнастические упражнения на растяжку, это делается для поддержания организма в тонусе. Обедают футболисты не позднее двух-трех часов перед началом игры. После игры, сразу же в сауну, баню и массаж, это все делается для быстрейшего восстановления работоспособности мышц.

Следующий день после игры – это беговая тренировка команды для восстановления.

Дни, которые не сопровождаются играми, футболисты в обязательном порядке должны соблюдать спортивный режим дня. То есть они должны отказаться от вредных привычек, а также чрезмерного переедания.

Спать спортсмены должны также достаточно, чтобы быть в полноценной форме. Проведение тренировок предусматривается ежедневно.

Исключением могут служить дни после тяжелых матчей, когда спортсмены, как говорится «полностью выложатся» на поле, когда на поле остаются все силы, эмоции.

Как распределяются часы физической активности человека

Организм человека зависит от лунного цикла, а также и от Солнца. У человека имеются биологические часы, по которым он и живет. Поэтому необходимо это учитывать при составлении режима дня для спортсмена-профессионала.

Вот так распределяются эти временные отрезки и активность человека:

Высокая мыслительная активность у человека наблюдается с 6:00 до 12:00. Это время хорошо для тренировок шахматистов, в это время можно проводить легкие пробежки, заниматься тактикой хоккеистам, баскетболистам, футболистам и спортсменам аналогичных видов спорта.
Физическая активность проявляется с 12:00 до 18:00. Это время лучше всего отводить на ударные тренировки, то есть самые загруженные.
Творческие способности проявляются с 18:00 до 21:00. Это время отводится обычно для чтения, общения, можно также немного развлечься.

Учитывая биологические часы человека можно планировать две тренировки с 12:00 до 18:00, когда именно раскрываются физические способности человека. Причем, первая проводится около полудня, а вторая уже ближе к 18 часам. Построив тренировки, таким образом, можно постоянно увеличивать нагрузки и великолепно быть подготовленным к соревнованиям.

https://www.youtube.com/watch?v=kb4KUwbtZYE

Добавьте постоянную ссылку в закладки. Вы можете следить за комментариями через RSS-ленту этой статьи.

Источник: http://razmishlyajem.ru/zdorovy-j-obraz-zhizni/rasporyadok-dnya/sportivnyj-rezhim-dnya

Спортивный режим

В живую или на телеэкране мы привыкли видеть успехи спортсменов. Они завоевывают кубки и награды, получают медали, бьют рекорды. У них толпы поклонников и миллионы на личных счетах.

Люди говорят: «Хорошо быть спортсменом! И делом любимым занимаешься, и не нуждаешься ни в чем». Мы не задумываемся о том, что предшествует славе.

Разобраться в вопросах режима профессиональных спортсменов корреспонденту «Твоей Параллели» помогли специалисты.

Не один профессиональный спортсмен не обходится без поездок по России и другим странам. Билеты можно приобрести и забронировать через интернет — авиабилеты купить онлайн, если вам приходила в голову такая мысль, то вы на правильном пути.

Питание играет важнейшую роль в жизни пловцов. Ведь они тратят в среднем в два раза больше энергии, чем «сухопутные» спортсмены. Об этом я и поговорил с врачом-диетологом сборной Коми по плаванию, кандидатом медицинских наук Татьяной Яцечко.

За знаниями меня пригласили в медицинский кабинет плавательного бассейна. Там как раз проводилось обследование пловцов-юношей 13-15 лет. Как выяснилось, эту процедуру они проходят несколько раз в год, чтобы по ее результатам получить советы по дальнейшим тренировкам и питанию.

– Чем вы руководствуетесь при составлении диет и планов тренировок?

– Мальчишки должны получать 4000-4500 килокалорий в день, в зависимости от интенсивности тренировок. Взрослые мужчины – до 5000.

Я назначаю определенные продукты пловцу в зависимости от того, чего ему не хватает. Если спортсмен тренируется успешно, то у него накапливается мышечная масса и уходит жировая, а костная масса остается прежней либо немного увеличивается.

Если же человек плохо восстанавливается после тренировок, это значит, что ему не хватает белка. Соответственно, ему необходимы белковые продукты. У одного из ребят, которых мы обследовали, именно такая ситуация. Его тренеру я порекомендую дать мальчику выходные и проводить тренировки в «аэробном режиме». Он будет избегать чрезмерных нагрузок и тренироваться в спокойном, монотонном темпе.

– Есть ли у пловцов какая-то особая диета? И сколько раз в день они должны питаться?

– Конечно, есть! Питаться рекомендуется 5-6 раз в день. За два часа до тренировки необходимо поесть.

Но бывают исключения. Например, ребята приходят на первую тренировку к шести утра, и позавтракать в четыре они никак не смогут. В этом случае рекомендуются различные спортивные напитки или углеводная пища: несладкая каша и тосты. Такой завтрак хорош тем, что продукты быстро расщепляются, всасываются и дают энергию. Белковые продукты перевариваются значительно дольше.

– А что вы скажете о так любимых молодежью газированных напитках?

– О них можно забыть. В дни тренировок и соревнований – точно. Потому что они содержат углекислый газ, который замедляет всасывание воды кишечником. А на тренировках ребята теряют много жидкости, этот потерянный объем необходимо восполнять.

– Значит, у пловцов есть и питьевой режим?

– Да. Обычно пловцы должны выпивать за день 2-3 литра воды или специальных спортивных напитков. И не менее 700 миллилитров на тренировке. Во время трехчасовых занятий – даже больше литра. Если спортсмен испытывает жажду, он обязательно должен выпивать столько жидкости, сколько нужно, чтобы это чувство его больше не мучило.

– Вы упомянули спортивные напитки. Что они из себя представляют?

– Подобные напитки бывают двух видов: изотонические и гипотонические. Первые по своему составу соответствуют электролитному составу плазмы крови. Они помогают человеку поддерживать нормальное количество жидкости в организме. Вторые же имеют электролитов меньше, чем в плазме крови, и быстрее всасываются.

Для любого спортсмена использование таких напитков крайне необходимо. Ведь потея, человек теряет много вышеупомянутых электролитов, то есть натрия и хлора. Если их не восстанавливать, то ваши мышцы не будут приходить в нормальное состояние достаточно долгое время.

Самый универсальный из таких напитков называется «Марал». В его составе – экстракт черноплодной рябины, витамины. Его очень активно использует наша сборная.

– Какой вкус у этой «чудотворной жидкости»?

– Она имеет небольшой сладкий привкус. Так что если вы решите самостоятельно развести себе подобный напиток, запомните, что сладким он быть не должен.

Кстати, есть еще и белковые напитки. Чаще всего спортсмены используют «Гейнер». Он содержит аминокислоты, минералы, витамины и разные виды углеводов. Ценность их в том, что они в разное время расщепляются и быстро усваиваются, поэтому продлевается эффект сытости. Этот напиток советуют употреблять, когда человек не успевает вовремя поесть, а на повестке дня у него тренировка.

– Как быть с обычными соками? Есть ограничения?

– Соки содержат много углеводов, поэтому они и сладкие на вкус. Углеводы переходят в жиры, что негативно сказывается на состоянии спортсмена. Правда, есть исключения: яблочный и апельсиновый соки. Но даже их нужно разводить водой в два раза.

– Есть мнение, что тренироваться лучше на голодный желудок, чтобы избежать чувства тяжести и дискомфорта.

– Голодным тренироваться нельзя. У вас просто-напросто может произойти срыв гормональной системы. Да и эффекта от такой тренировки вы не получите никакого.

– Некоторые спортсмены ведут «дневники питания», а юным любителям спорта это даже рекомендуется.

– И у нас это практикуется. Если у спортсмена что-то не получается, есть проблемы с тренировками, то он начинает вести дневник питания. Он записывает всю информацию о том, что им было съедено за день, в какое время и в каком объеме. Затем я подсчитываю, сколько спортсмен употребил калорий, а также определяю соотношение белков, жиров и углеводов в пище.

– Насколько я понял, главным компонентом рациона спортсмена должны быть углеводы.

– Да, рацион спортсмена на 50–55% должен состоять из углеводов. Это основной источник энергии и восстановления мышц после тренировки. Нашим пловцам я всегда рекомендую после занятий съесть несладкую булочку из муки грубого помола или банан.

Ну и, конечно же, важную роль играет вода. Спортсмен никогда не должен испытывать жажды. Это главное условие спортивного питания.

Не только правильное питание оказывает большое влияние на спортивные успехи. Режим также играет значительную роль. Валентина Подрезова, заслуженный мастер спорта СССР, тренер высшей категории по плаванию, поделилась с нами распорядком дня сборной Коми на выездных соревнованиях, расписав его по часам.– Подъем у нас обычно в 7:30. Если день соревновательный, то старты чаще всего начинаются в 11 часов. А вот если соревнования начинаются позже, то мы встаем пораньше на полчаса, так как в 10:00 надо быть на разминке в бассейне. Обязательно завтракаем за два часа до заплыва или тренировки. Обедаем с 13:00 до 14:00. Далее наступает время дневного сна, а в 16 часов уже начинается вторая тренировка, которая длится до 17:30. Затем – небольшой отдых и ужин, который начинается в 19:00. После ужина у нас свободное время, каждый может заниматься тем, чем ему хочется. В 22:30 спортсмены уже должны видеть начало первого сна.

«Твоя Параллель» дает советы начинающим пловцам. Что есть и как пить, чтобы сделать из себя нового Майкла Фелпса!Есть за 2 часа до начала тренировки.Употреблять достаточное количество углеводной пищи: фруктов, овощей, зерновых продуктов.Забыть о газированных напитках.Если сок – то яблочный или апельсиновый. Перед употреблением разбавить питьевой водой в два раза.Если мясо – то курица, конина или крольчатина.Исключить из своего рациона баранину, свинину и говядину.В дни тренировок выпивать 2–3 литра жидкости.Помнить: сахар вам не друг!Усердно тренироваться, но не изматывать себя.Вести дневник питания.

Надеемся, что эти практические советы помогут вам в достижении спортивных вершин. Помните, что не только тренировки, но и питание с режимом создают чемпионов.

Вадим КОРАБЛЁВ

Фото автора

Источник: http://parallely.ru/2013/04/sportivnyj-rezhim/

Распорядок дня борцов

Тренеру трудно добиться желаемого результата от спортсмена, если он живет не по определенному распорядку дня. Как правило, такие дети плохо организованы и недисциплинированны.

Они без ведомых на то причин часто пропускают тренировки, да и в школе у них не все в порядке.

Поэтому тренер-преподаватель с первого дня занятий, должен объяснить родителям и их ребенку необходимость жить по четкому распорядку дня, а так же помочь им его составить с позиции здоровьясбережения.

Распорядок дня борцов.

Они без ведомых на то причин часто пропускают тренировки, да и в школе у них не все в порядке.

В этой статья дается несколько рекомендаций по составлению распорядка дня, но нельзя забывать, что для каждого ребенка он будет индивидуален.

Во первых график суточных мероприятий юного борца должен быть составлен таким образом, чтобы время, отведенное на учебу, тренировки, работу по дому и отдыхом было правильно распределено. Это будет способствовать выработке у ребенка определенной ритмичности в работе его организма.

Доказано, что наша работоспособность колеблется в течение всего дня. Так, наивысшая жизнедеятельность приходится на периоды времени с 9 до10 и с 16 до 18 часов.

Поэтому наиболее оптимальным временем для проведения учебно-тренировочных занятий являются временные зоны с 7 до 11часов и с 16 до 19 часов.

Во вторых в распорядке дня юного борца обязательно должно быть предусмотрено время не только для школьных и тренировочных занятий, но и время для отдыха, в первую очередь, как для дневного, так и для ночного сна.

Суммарная продолжительность сна должна быть не менее 8—9 часов всутки. Спать ребенок должен в хорошо проветренном помещении. Все случаи проявления нарушения сна (плохо засыпает, неглубокий сон и др.

), являются сигналом организма, о том, что он плохо справляется с выполняемой дневной нагрузкой.

Не забудьте включить в режим дня 45—90-минутный послеобеденный сон, особенно это важно в те дни, когда юный спортсмен проводит 2—3 тренировки в течение дня. Однако в том случаи, если дневной сон будет мешать спортсмену, хорошо засыпать вечером, его лучше всего заменить другим видом пассивного отдыха (прогулкой на свежем воздухе, чтением книг и т.п.)

Так же при составлении распорядка дня необходимо помнить, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа перед ночным сном.

Источник: https://kopilkaurokov.ru/prochee/prochee/rasporiadok-dnia-bortsov

Как правильно организовать режим дня юного спортсмена?

На данный вопрос отвечает преподаватель высшей категории, победитель конкурса «учитель года» Наро-Фоминского района Макарова Ольга Анатольевна.

Вот и закончилось лето, начинается новый учебный год. Часто слышу, как родители спрашивают друг друга: «Вы готовы к учебе?». Несомненно, родители постарались и приобрели прекрасного качества учебные принадлежности, хорошую ортопедическую обувь и облегченный рюкзак. Можно с гордостью отвечать: «К школе готовы!». Но …

Современные образовательные услуги создают огромные возможности для гармоничного развития личности. И мы, родители стремимся к тому, что бы наш ребенок получил все самое лучшее. Наше стремление имеет порой такую силу, что сам ребенок при этом остается в стороне.

Сегодняшний обучающийся испытывает огромные нагрузки: новые предметы, более интенсивные способы обучения, дополнительное образование, олимпиады, внеклассные мероприятия и т.д. Являясь учителем общеобразовательной школы, я проводила анкетирование среди обучающихся 5-х классов и мягко говоря, была поражена.

Из 70 опрошенных детей более 80 % ложатся спать в 23-24 часа. Тогда я предложила обучающимся расписать свой режим дня. Следует отметить, что ребята столкнулись с определенного вида трудностями, поскольку количество дополнительных занятий каждый день варьирует, все они проходят в разное время, но ни это не самое страшное.

Страшно то, что 11-летний ребенок приступает к выполнению уроков в 21.00.

Вывод: Переутомление детей – это не только серьезная проблема современных родителей, но зачастую их собственная ошибка.

Режим дня школьника — это один из важнейших факторов, влияющих на эмоциональное и физическое состояние ребенка.

Режим – слово французское и в переводе означает «управление». В первую очередь это управление своим временем. Но в конечном итоге – и своим здоровьем, и своей жизнью.

В режиме школьника должно быть все точно распределено: продолжительность учебных занятий в школе и дома, прогулки, регулярность питания, сон, чередование труда и отдыха. И это не случайное требование.

Когда человек соблюдает правильный режим, у него вырабатываются условные рефлексы и каждая предыдущая деятельность становится сигналом последующей. Это помогает организму легко и быстро переключаться из одного состояние в другое.

От того, насколько правильно организован режим дня школьника, зависит состояние здоровья, физическое и психическое развитие, работоспособность и успеваемость в школе.

Правильно организованный режим дня школьника предусматривает:

Правильное чередование труда и отдыха.
Регулярный прием пищи.
Сон определенной продолжительности, с точным временем подъема и отхода ко сну.
Определенное время для утренней гимнастики и гигиенических процедур.
Определенное время для приготовления домашних заданий.
Определенную продолжительность отдыха с максимальным пребыванием на открытом воздухе.

Формируя режим дня школьника, учитывайте периоды физического развития. Для разного возраста есть свои особенности. В 6-7 лет отмечается повышенная чувствительность к неблагоприятным внешним факторам и быстрой утомляемостью при обучении.

В младшем школьном возрасте продолжаются процессы окостенения и роста скелета, развития мелких мышц кисти и функциональное совершенствование нервной системы. Возраст 11-14 лет характеризуется резкими гормональными сдвигами и интенсивным ростом.

Происходит быстрое развитие внутренних органов: сердце растёт быстрее, чем просвет сосудов, и возникает юношеская гипертензия. В 15-18 лет происходит завершение полового созревания, сохраняется преобладание общего возбуждения и психической неуравновешенности.

Удачно составленный режим дня поможет преодолеть вашему ребенку трудности, он будет чувствовать себя увереннее, зная последовательность действий.

Каждый день школьника должен начинаться с утренней гимнастики, которая недаром называется зарядкой, так как прогоняет остатки сонливости и как бы дает заряд бодрости на весь предстоящий день.

Завтрак обязательно должен быть горячим и довольно плотным, составляя четверть от суточной потребности ребёнка.

Хорошо подойдет для завтрака овсяная или гречневая каша, чай и что-то сладкое, например творожный сырок.

Очень важным фактором в режиме дня школьника является сон. Во время сна снижается деятельность физиологических систем организма, и только мозг, сохраняя активность, продолжает перерабатывать полученную в течение дня информацию.

Гигиенически полноценным считается сон, имеющий достаточную для данного возраста продолжительность и глубину. Школьник должен спать не менее 9-10,5 час. Оптимальным будет сон с 21.00 до 7.00.

Очень важно, чтобы ребенок всегда ложился и вставал в одно и то же время, тогда будет обеспечено и быстрое засыпание, и легкое пробуждение.

Создайте оптимальный режим дня для своего ребенка, и вы обеспечите ему здоровье и хорошую работоспособность. Думая же над тем чему вы будите обучать своего ребенка и куда направлять его, возьмите за основу высказывание древнегреческого философа, Платона: «Не развивайте ни тела без души, ни души без тела, ведите их согласно, как двух рысаков, запряженных в одну колесницу».

Источник: http://swimapr.ru/kak-pravilno-organizovat-rezhim-dnya-yunogo-sportsmena/